Trị liệu và thuốc không phải là cách duy nhất để cải thiện sức khỏe tinh thần của bạn. Có rất nhiều thứ bạn có thể tự làm một mình!

1. Tìm hiểu thông tin về sức khỏe tinh thần

Bạn có thể tìm thấy rất nhiều thông tin tuyệt vời về sức khỏe tinh thần qua mạng, trên trang web này và nhiều trang khác. Đọc nhiều nhất có thể về sức khỏe tinh thần. Hiểu về bệnh tâm thần - nó là gì và nó hoạt động như thế nào. Nếu bạn đã được chẩn đoán mắc một tình trạng sức khỏe tinh thần, bạn cũng có thể tra cứu thông tin cụ thể về tình trạng đó. (Nếu không, hãy bắt đầu bằng cách thực hiện một trong các bài đánh giá tâm lý của chúng tôi!)

Việc tìm đọc những câu chuyện về những người đã từng sống với bệnh tâm thần cũng có ích. Bạn có thể đọc các bài đăng trên blog hoặc hồi ký, xem video hoặc truy cập các diễn đàn như Reddit hoặc các cộng đồng mạng khác. Nghe về những trải nghiệm và hành trình chăm sóc sức khỏe tinh thần của người khác sẽ giúp bạn bớt cảm thấy cô đơn. Nó cũng có thể giúp bạn xác định chính xác những gì đang xảy ra và có được những ý tưởng hay về những gì có thể phù hợp với bạn.

2. Tìm hiểu nhiều nhất có thể về bản thân

Sức khỏe tinh thần của bạn gắn liền với suy nghĩ, cảm xúc và hành động của bạn. Đó là một phần của con người bạn và thật khó để cải thiện sức khỏe tinh thần của bạn nếu không tìm hiểu thêm về chính bản thân mình.

Bạn có thể cảm thấy như bạn đã biết khá rõ về bản thân, nhưng tất cả chúng ta đều có những điều mà chúng ta không biết hoặc không muốn thừa nhận. Dưới đây là một số cách để hiểu rõ hơn về bản thân:

• Theo dõi tâm trạng của bạn. Mỗi ngày, hoặc thậm chí nhiều lần trong ngày, chỉ cần viết ra cảm xúc của bạn. Nếu bạn có thể xác định điều gì đã khiến bạn cảm thấy như vậy, hãy viết cả điều đó ra. Sau một thời gian, bạn sẽ có thể xác định được các kiểu mẫu. Có thể trầm cảm sẽ tấn công bạn nhiều hơn vào những ngày nhiều mây… hoặc có thể bạn cực kỳ lo lắng khi tiếp xúc với những người mới. Bạn có thể đoán trước được tâm trạng của mình càng nhiều thì chúng càng ít khiến bạn bất ngờ và bạn càng có thể ứng phó tốt hơn. Hãy nhớ theo dõi cả trạng thái tích cực và tiêu cực!
• Chú ý đến suy nghĩ của bạn. Suy nghĩ của bạn ảnh hưởng đến cảm xúc và hành vi. Hãy đề phòng những lời nói tiêu cực về bản thân và những niềm tin vô lý.
• Xác định các kỹ năng ứng phó của bạn. Tất cả chúng ta đều có những cách khác nhau để ứng phó với cảm xúc của mình. Bạn có ăn khi căng thẳng không? Bạn có uống rượu khi buồn không? Bạn có chạy bộ, chơi trò chơi điện tử, nghe nhạc hay gọi điện cho bạn bè không? Đây đều là những kỹ năng ứng phó, và chúng đều có ưu và khuyết điểm. Cố gắng không dán nhãn kỹ năng ứng phó của bạn là “tốt” hoặc “xấu”. Thay vào đó, hãy nghĩ xem làm thế nào để chúng hoạt động tốt, cả ngắn hạn và dài hạn.
• Nhận phản hồi từ những người bạn tin tưởng. Khi bạn đang ở vực thẳm cuộc đời, có lẽ bạn sẽ cần sự hỗ trợ và động viên hơn bất cứ điều gì. Nhưng khi bạn đã ổn hơn và bạn có thể xử lý nó, bạn cũng sẽ muốn nhận một số phản hồi mang tính xây dựng hơn. Cố gắng tìm những người sẽ cho bạn những lời khuyên chân thành … nhưng hãy chuẩn bị để nghe cả những điều có thể sẽ không thoải mái.
• Thực hiện những thay đổi nhỏ theo thời gian. Khi tìm hiểu thêm về bản thân, bạn có thể nhận thấy một số suy nghĩ, niềm tin và hành vi mà bạn muốn thay đổi. Chọn một hoặc hai điều để thực hiện và bắt đầu với những thứ thực sự dễ dàng. Khi bạn đã đạt được tiến bộ về những điều này, bạn sẽ bắt đầu cảm thấy tự tin hơn và sau đó bạn sẽ có thể giải quyết những việc lớn hơn. Nếu bạn cố gắng thực hiện quá nhiều thay đổi cùng một lúc, bạn sẽ bị choáng ngợp.
• Nghĩ thoáng hơn. Khi bạn đang quyết định những thứ cần thử, hãy luôn thoải mái về việc liệu điều đó có hiệu quả không. Đôi khi những thứ bạn không muốn nhất lại là những thứ có thể đem lại lợi ích cho bạn! Thỉnh thoảng hãy xem xét lại những gì bạn đang thử. Ghi lại những gì hiệu quả và những gì không. Khi bạn trưởng thành và hoàn cảnh của bạn thay đổi, bạn có thể cần thử nhiều cách khác nhau để giữ tinh thần khỏe mạnh.

Bạn làm gì khi cảm thấy "bế tắc"? Khi bạn nhìn thế giới qua lăng kính tiêu cực, bạn có thể cảm thấy mọi thứ thật tồi tệ và không có lối thoát. Cuộc sống thật khó khăn và bạn không thể suy nghĩ theo cách của bạn trước mọi vấn đề, nhưng bạn có thể học cách suy nghĩ rõ ràng và tích cực hơn. Điều này giúp bạn dễ dàng tìm kiếm giải pháp cho các vấn đề và tận hưởng cuộc sống tốt hơn.

1. Suy nghĩ của chúng ta đã bị mắc kẹt ngay từ đầu như thế nào? 

Thế giới là một nơi phức tạp. Cuộc sống của chúng ta luôn thay đổi. Chúng ta gặp phải những tình huống mới mà tổ tiên ở thời cổ đại của chúng ta không bao giờ phải đối mặt như: thuế, hẹn hò, trường học, lái xe… Tất cả đều phải xử lý rất nhiều và bộ não nhỏ của chúng ta đang làm tốt nhất có thể!

Bộ não của chúng ta có rất nhiều chức năng. Hầu hết thời gian, các lối tắt trong tinh thần của chúng ta hoạt động tốt và giúp chúng ta đương đầu với cuộc sống mà không bị choáng ngợp bởi tất cả các chi tiết. Trên thực tế, chúng hoạt động tốt đến mức chúng ta thường không nhận ra chúng.

Nhưng đôi khi, chúng ta gặp khó khăn. Các phím tắt bắt đầu kìm hãm chúng ta. Chúng ta bắt đầu cảm thấy bị mắc kẹt trong suy nghĩ tiêu cực của mình. Chúng ta có thể cảm thấy lo lắng, chán nản hoặc gặp khó khăn trong việc giải quyết các vấn đề của mình.

Một ví dụ về lối tắt của não là tổng quát hóa quá mức. Bộ não của bạn dựa vào kinh nghiệm trong quá khứ để dự đoán tương lai. Nếu bạn thất bại ở một điều gì đó trong lần thử đầu tiên, bạn có thể tự động cho rằng mình sẽ không bao giờ thành công. Sự thật là hầu hết thời gian, chúng ta bị hấp dẫn bởi những điều mới mẻ trong lần đầu tiên chúng ta thử chúng. Việc thử sai chính là cách giúp chúng ta có được sự hài lòng và tự hào vì bản thân đã học hỏi và trưởng thành hơn. Nhưng cũng khó để nhớ rằng khi nào não bộ đang cố gắng bảo vệ bạn khỏi sự thất vọng và đau khổ.

2. Phá bỏ bẫy trong tư duy

Mỗi chúng ta là duy nhất, và suy nghĩ của chúng ta cũng vậy. Nhưng mọi người có xu hướng mắc kẹt trong những kiểu suy nghĩ tương tự. Những hình mẫu này được gọi là bẫy tư duy . Mọi người đôi khi mắc vào những cái bẫy này, nhưng với một vài điều trợ giúp, bạn có thể học cách thoát khỏi chúng! (Nếu bạn đã từng tham gia một lớp tâm lý học, bạn có thể đã học về “sự méo mó của nhận thức”. Các tư vấn viên trong hệ thống tư pháp hình sự thường nói về “lỗi tư duy”. Một số người thích gọi chúng là “những suy nghĩ tiêu cực tự động” hoặc ANTs). Đây đều là những cách nói giống nhau!). Phá bỏ bẫy tư duy là việc sắp xếp lại suy nghĩ của bạn. Khi bạn sắp xếp lại một suy nghĩ, bạn sẽ tìm những cách mới để nghĩ về điều đang làm phiền bạn. Cần phải luyện tập để học cách sắp xếp lại suy nghĩ của bạn. Nhưng theo thời gian, bạn không chỉ có thể học cách suy nghĩ tích cực hơn mà còn thực sự thay đổi những điều bạn tin tưởng về bản thân mình.

Trong khi bạn đang học cách sắp xếp lại suy nghĩ của mình, hãy ghi nhớ một số điều sau:

• Cố gắng đừng tự trách bản thân. Mọi người đều mắc kẹt trong những cái bẫy tư duy. Để thoát khỏi chúng cần mất thời gian và bạn có thể sẽ gặp rắc rối trong quá trình đó. Tự trách bản thân cũng giống như vùng vẫy trong nước khi ai đó đang cố gắng giải cứu bạn, điều đó sẽ chỉ khiến mọi thứ trở nên tồi tệ hơn!
• Bạn không cần phải che giấu cảm xúc của mình để điều chỉnh lại suy nghĩ. Nếu bạn đang có những suy nghĩ thực sự tiêu cực về việc chia tay, bạn có thể tự nói với mình mặt tích cực hơn của câu chuyện, ngay cả khi vẫn buồn vì nó đã xảy ra.
• Nói ra. Đôi khi người khác có thể nhìn thấy những cái bẫy suy nghĩ của chúng ta tốt hơn là chính bản thân mình. Đây thực sự là một trong những lợi ích chính của việc gặp nhà trị liệu: các nhà trị liệu được đào tạo để nhận ra các bẫy suy nghĩ và giúp bạn gỡ rối. Trò chuyện với bạn bè hoặc thành viên trong gia đình cũng có thể thực sự hữu ích. Đảm bảo tìm một người có thể cung cấp cho bạn phản hồi mang tính xây dựng một cách tích cực và quan tâm. Bạn muốn họ giúp bạn điều chỉnh lại suy nghĩ của mình mà không làm mất giá trị cảm xúc của bạn .
• Viết nhật ký không hẳn là “nói chuyện với ai đó”, nhưng nó cũng tương tự như vậy. Bạn có thể viết những suy nghĩ của mình ra giấy, và sau đó xem chúng như thể chúng là suy nghĩ của người khác. Bạn sẽ nói gì với một người bạn đang nói những điều tiêu cực đó về mình? Bạn sẽ giúp họ tập trung vào những mặt tích cực như thế nào? Bạn cũng có thể sắp xếp lại suy nghĩ của mình bằng cách đọc trang này hoặc hoạt động tương tác này. Điều quan trọng là tiếp tục luyện tập sắp xếp lại suy nghĩ của bạn cho đến khi nó trở thành một thói quen!

3. Các lỗi tư duy phổ biến

Hãy xem qua một số lỗi tư duy phổ biến, với các ví dụ và chiến lược để gỡ rối như:

• Lỗi lọc: là việc bạn bỏ qua tất cả những điều trái với niềm tin sẵn có của bạn. Nếu bạn nghĩ, "không ai đánh giá cao mình", bạn có thể bỏ qua tất cả những lần mọi người bày tỏ sự đánh giá cao đối với bạn (dù nó không nhiều như bạn muốn). Nếu bạn nghĩ, “Tôi là một kẻ thất bại,” bạn có thể nghĩ rằng mọi thứ tồi tệ xảy ra là do lỗi của bạn, trong khi mọi thứ tốt đẹp xảy ra chỉ là một sự may rủi.

=> Cách điều chỉnh: Tìm kiếm bằng chứng mâu thuẫn với niềm tin tiêu cực mà bạn có về bản thân. Hãy nghĩ về thời điểm mà mọi thứ trở nên tốt đẹp với bạn hoặc tập trung vào một người quan tâm đến bạn.

• Chỉ tập trung vào những mặt tích cực cũng có thể khiến bạn gặp rắc rối! Ví dụ, bạn có thể nghĩ về việc bạn sẽ cảm thấy tuyệt như thế nào trong một đêm tiệc tùng, nhưng quên rằng bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi như thế nào vào buổi sáng hôm sau.
• Tư duy trắng đen là khi bạn chỉ nhìn thấy những trường hợp cực đoan nhất: “Tôi là người giỏi nhất hoặc tôi là người tồi tệ nhất”, "Tôi sẽ trở nên nổi tiếng, hoặc tôi chẳng là ai cả", “Nếu tôi không đạt điểm A +, chắc tôi sẽ bị điểm F.” Đây còn được gọi là: tư duy tất cả hoặc không có gì; tư duy phân cực.

=> Cách điều chỉnh: Hãy nghĩ đến tất cả các khả năng xảy ra giữa hai thái cực. "Tìm các sắc thái của màu xám." Hãy cố gắng dung hòa việc trở thành một người bình thường, người giỏi một số thứ và kém những thứ khác!

• Tư duy nhảy cóc là khi bạn bỏ qua các bước trong logic của mình. Bạn có thể sẽ thử đọc suy nghĩ và đoán xem người khác đang nghĩ gì trong khi bạn không thực sự biết. Bạn có thể tự nhận mọi thứ một cách chủ quan khi chúng thực sự không liên quan gì đến bạn. Khi có rắc rối, bạn tập trung vào kết quả tồi tệ nhất có thể xảy ra và thuyết phục bản thân rằng điều đó chắc chắn sẽ xảy ra.

=> Cách điều chỉnh: Viết ra tất cả các bước cần làm để đi đến kết luận. Tìm ra những bước bạn đang bỏ qua. Tìm kiếm những sai sót trong logic của bạn. Cố gắng suy nghĩ về các cách giải thích khác có thể xảy ra. Đây là một ví dụ: Hãy nói suy nghĩ của bạn là, "Anh ấy thậm chí còn không chào khi anh ấy bước vào. Anh ấy hẳn là ghét tôi!" Chà, có rất nhiều lý do khiến ai đó có thể không chào. Có lẽ anh ấy đang có một ngày tồi tệ. Có lẽ anh ấy nhút nhát, và anh ấy hy vọng bạn sẽ nói xin chào trước. Hoặc có thể bạn đã nói xin chào, nhưng anh ấy không nghe thấy bạn nói. Tình huống xấu nhất là: có lẽ anh ta chỉ là người thô lỗ! 

• Lỗi “Điều phải làm” liên quan đến việc tạo áp lực cho bản thân để hành động theo một cách nhất định. Một số nhà trị liệu gọi điều này là “ngộ nhận”.

=> Cách điều chỉnh lại: Xác định kỳ vọng của bạn đến từ đâu. Ai nói chính xác rằng bạn phải hành động theo một cách nhất định? Những kỳ vọng của họ có thực tế không? Những gì họ nghĩ có thực sự quan trọng? Bạn muốn gì? Những ưu và khuyết điểm là gì?

• Tầm nhìn đường hầm là khi bạn chỉ tập trung vào một thứ và bỏ qua mọi thứ khác. Khi bạn cảm thấy tồi tệ vào lúc này, bạn sẽ dễ dàng cảm thấy như mọi thứ luôn diễn ra theo cách này và chúng sẽ luôn như vậy. Bạn cũng dễ dàng quên rằng hành động của bạn có hậu quả lâu dài. Điều này còn được gọi là: trí nhớ có chọn lọc; suy nghĩ ngắn hạn. 

=> Cách điều chỉnh lại: Hãy nghĩ về thời điểm mà bạn cảm thấy tốt hơn hiện tại. Hãy tưởng tượng một khoảng thời gian nào đó trong tương lai khi bạn có thể cảm thấy như vậy một lần nữa. Nếu bạn có thể, hãy tìm một sự phân tâm dễ chịu cho đến khi điều tồi tệ nhất của nó qua đi. Hãy nhớ rằng hằng số duy nhất trong cuộc sống là sự thay đổi!

Nếu bạn muốn xem thêm các ví dụ về bẫy tư duy, chỉ cần tìm trên google “cognitive distortions”.