Trầm cảm là gì?

Cảm thấy buồn là một trải nghiệm bình thường của con người, nhưng có quá nhiều nỗi buồn có thể gây ra đau khổ và các vấn đề cuộc sống. Khi quá nhiều nỗi buồn ảnh hưởng đến cuộc sống của bạn, bạn có thể bị trầm cảm.

Trầm cảm là một loại rối loạn tâm thần được gọi là rối loạn khí sắc. Rối loạn khí sắc xảy ra khi những thay đổi trong tâm trạng vượt ngưỡng so với lúc bình thường mà tất cả chúng ta đều trải qua từ ngày này sang ngày khác. Các đợt trầm cảm kéo dài ít nhất hai tuần một lần, nhưng đôi khi chúng có thể kéo dài trong nhiều tháng hoặc thậm chí nhiều năm.

Trầm cảm vượt xa cảm giác buồn bã đơn thuần. Một số triệu chứng mà người bị trầm cảm có thể gặp phải bao gồm:

• Cảm thấy hoặc xuất hiện cảm giác trầm, trống rỗng bên trong hoặc dễ cáu kỉnh hầu hết thời gian trong ngày
• Mất hứng thú với các hoạt động hằng ngày bạn yêu thích
• Thay đổi thói quen ăn uống hoặc cân nặng -- ăn nhiều hoặc ít hơn, tăng hoặc giảm cân
• Thay đổi về giấc ngủ - mất ngủ hoặc ngủ quá nhiều
• Thay đổi về hoạt động - cảm thấy bồn chồn bên trong hoặc cảm thấy uể oải
• Cảm giác kiệt sức thậm chí khi bạn dường như đã ngủ đủ giấc
• Nói hoặc di chuyển chậm chạp, bứt rứt tay chân hoặc đi tới đi lui
• Cảm giác vô dụng hoặc tội lỗi
• Khó suy nghĩ, tập trung hoặc đưa ra quyết định
• Suy nghĩ về cái chết hoặc tự tử

Bạn không cần phải trải qua tất cả điều này mới được chẩn đoán trầm cảm. Kinh nghiệm của mỗi người về trầm cảm có chút khác nhau.

Vậy thì chúng có thể như thế nào?

Một số tác nhân có thể làm cho bạn có vẻ như bị trầm cảm, nhưng trong khi thực tế lại có một thứ khác đang diễn ra. Ví dụ:

• Sử dụng ma túy hoặc thuốc làm cho bạn cảm thấy tâm trạng trầm xuống. Nếu một loại thuốc khiến cho bạn cảm thấy chán nản, bạn nên nói cho bác sĩ nghe về nó. Nếu bạn đang dùng thuốc hoặc uống nhiều rượu, chúng có thể gây ra các triệu chứng trầm cảm hoặc bạn có thể đang cố gắng tự điều trị  cho trầm cảm hoặc rối loạn tâm thần khác.
• Các vấn đề y tế như đau mãn tính hoặc các vấn đề tuyến giáp. Đôi khi điều trị một vấn đề y tế tiềm ẩn có thể làm cho trầm cảm biến mất hoặc trở nên ít nghiêm trọng hơn.
• Mất mát. Nếu bạn đã mất người thân hoặc buồn phiền về một sự thay đổi lớn trong cuộc sống của bạn, bạn có thể cảm thấy cực kỳ buồn trong một thời gian. Nếu nó không tốt hơn sau một thời gian dài (hơn hai tháng), nó có khả năng chuyển thành trầm cảm toàn diện.

Vấn đề cuộc sống

Đối với những người bị trầm cảm, các triệu chứng gây ra các vấn đề nghiêm trọng trong cuộc sống của họ. Trầm cảm có thể khiến họ xa lánh gia đình, bạn bè hoặc bạn đồng hành của họ. Họ có thể có một thời gian khó khăn ở trường học hoặc trong công việc. Họ có thể bỏ lỡ bài tập, không thể tập trung vào công việc hoặc cảm thấy bị choáng ngợp bởi các hoạt động. Họ có thể không đi học hoặc hoàn toàn không làm việc được

Căng thẳng và lo lắng

Không hiếm những người bị trầm cảm cũng cảm thấy căng thẳng hoặc lo lắng. Một số người lo lắng khi nghĩ về tình trạng trầm cảm của họ - họ có thể cảm giác được trầm cảm đang diễn ra, hoặc lo lắng rằng nó sẽ không biến mất. Nhiều người bị trầm cảm cũng trải qua một loại rối loạn tâm thần khác: rối loạn lo âu. Rối loạn lo âu liên quan đến lo lắng cực độ, liên tục và căng thẳng.   

Trầm cảm trong rối loạn lưỡng cực

Người mắc rối loạn lưỡng cực trải qua các giai đoạn trầm cảm và hưng cảm. Giai đoạn hưng cảm liên quan đến cảm giác cực kỳ phấn khích và hạnh phúc trong nhiều tuần hoặc nhiều tháng tại một thời điểm. Tình trạng trầm cảm mà những người mắc chứng rối loạn lưỡng cực gặp phải tương tự như chứng trầm cảm “theo chu kỳ”.

Những suy nghĩ về cái chết.

Người bị trầm cảm thường nghĩ về cái chết. Suy nghĩ về cái chết không phải lúc nào cũng là về tự tử. Nhiều người báo cáo suy nghĩ về việc không tồn tại hoặc tự hỏi liệu thế giới sẽ tốt đẹp hơn nếu không có họ. Nếu có ý định tự tử hoặc kế hoạch tự tử, điều quan trọng là bạn phải liên lạc và tìm kiếm sự giúp đỡ.

Nếu bạn cần trợ giúp ngay lập tức, bạn có thể liên hệ với một số hotline hỗ trợ tâm lý như:

• Hỗ trợ tham vấn và trị liệu tâm lý miễn phí: 0909 65 80 35 (Dự án Chăm sóc Sức khỏe Việt BKLN, DaviPharm), 0789 959 987 (Chi hội Hoa Súng). 
• Hỗ trợ trẻ em bị bạo lực, xâm hại, buôn bán, bỏ rơi, sang chấn tâm lý: đường dây nóng 111 (Tổng đài Quốc gia Bảo vệ Trẻ em, Cục Trẻ Em). 
• Hỗ trợ phụ nữ bị bạo lực, buôn bán, sang chấn (tiếp nhận cả những trường hợp cần nhà tạm lánh): 0943111967 (tổ chức Hagar), 1900969680 (Ngôi nhà Bình Yên, Hội Liên hiệp Phụ nữ Việt Nam). 
• Hỗ trợ cộng đồng LGBTQI+ và bạo lực giới: 024 3333 55 99 (Trung tâm CSAGA).

Tôi sợ tôi sẽ giết bản thân mình

Suy nghĩ về cái chết và việc sắp chết là chuyện bình thường  - nhưng cũng khá đáng sợ! Cái chết rất bí ẩn và là sự kết thúc - và tự tử là một giải pháp vĩnh viễn cho một vấn đề tạm thời. Vấn đề là chúng ta có thể cảm thấy quá khổ sở để tiếp tục, hoặc cảm thấy như thể mình không thuộc về thế giới này hoặc không xứng đáng có mặt ở đây. Khi bạn đang rất tiêu cực, những vấn đề này có thể không có vẻ tạm thời, nhưng thực tế chúng là vậy.

Nếu ý nghĩ tự tử làm bạn sợ, đó thực sự là một dấu hiệu tốt. Phần sợ hãi của bạn là phần muốn sống. Sợ hãi không phải là một cảm xúc thú vị để trải nghiệm, nhưng nó có thể là một điều tích cực nếu nó thúc đẩy bạn tìm kiếm sự giúp đỡ.

Trên thực tế, suy nghĩ về tự tử không nhất thiết có nghĩa là bạn thực sự muốn chết. Bạn có thể có những suy nghĩ xâm nhập về cái chết. Đây là những suy nghĩ dường như đến từ hư không. Thỉnh thoảng, ai cũng có chúng. Phần lớn mọi người đều có thể đánh răng và tiếp tục ngày mới của họ, nhưng điều này trở nên khó thực hiện hơn khi bạn bị trầm cảm.

Cho dù có hay không có bất kỳ ý định nào đằng sau suy nghĩ của bạn về tự tử, những suy nghĩ này thường là dấu hiệu của rối loạn tâm thần. Nếu bạn nghĩ rằng bạn có thể đang bị rối loạn tâm thần như trầm cảm hoặc lo lắng, hãy thực hiện một trong những bài kiểm tra sàng lọc sức khỏe tâm thần của chúng tôi. Sau đó tiếp tục đọc về rối loạn tâm thần là gì và nó hoạt động như thế nào. Tìm hiểu thêm về những gì bạn đang trải qua và lý do tại sao điều này có thể giúp bạn cảm thấy mình có quyền kiểm soát, điều này có thể giúp bạn tìm ra cách để tiếp tục sống.

Một trong những điều quan trọng nhất mà bạn có thể làm là chỉ cần biết rằng bạn không đơn độc. Nhiều người trên khắp thế giới đang phải vật lộn với những điều tương tự như bạn. Tìm người để mở lòng, ví dụ như một người bạn hoặc thành viên đáng tin cậy trong gia đình, có thể giúp đỡ.

Nếu bạn không chắc chắn mình trò chuyện cùng ai hoặc làm thế nào để trò chuyện với ai đó, bạn có thể gọi hoặc nhắn tin cho một số hotline hỗ trợ tâm lý như đã giới thiệu ở mục trên.

Ai có thể mắc PTSD?

Khi chúng ta nói về PTSD, chúng ta nghĩ rất nhiều về các cựu chiến binh. Nhưng PTSD là một rối loạn sức khỏe tâm thần phổ biến và có thể ảnh hưởng đến bất cứ ai.

Người có thể mắc phải PTSD bao gồm:

• Bất cứ ai từng là nạn nhân, đã chứng kiến hoặc đã tiếp xúc với một tình huống đe dọa đến tính mạng.
• Những người sống sót sau các hành vi bạo lực, chẳng hạn như bạo lực gia đình, hiếp dâm, lạm dụng tình dục, thể chất và/hoặc bằng lời nói hoặc tấn công thể chất.
• Những người sống sót sau các sự kiện nguy hiểm bất ngờ, chẳng hạn như tai nạn xe hơi, thảm họa tự nhiên hoặc tấn công khủng bố.
• Cựu chiến binh hoặc thường dân bị ảnh hưởng bởi chiến tranh.
• Những người đã nghe tin hoặc chứng kiến cái chết bất ngờ và đột ngột của bạn bè hoặc người thân.
• Nhân viên cứu hộ khẩn cấp giúp đỡ nạn nhân trong các sự kiện sang chấn.
• Trẻ em và người lớn đã nhiều lần bị bắt nạt hoặc bạo lực mạng.
• Trẻ em bị bỏ bê và/hoặc bị lạm dụng (về thể chất, tình dục hoặc bằng lời nói).

Tôi bị sang chấn vì sự phân biệt chủng tộc

 Melody Li, Inclusive Therapists    

Ban đầu một phiên bản của bài viết này đã được đăng trên IDONTMIND Journal     .

Sang chấn từ phân biệt chủng tộc là một từ mà tất cả chúng ta nên làm quen thêm một chút vì tất cả chúng ta đều có những nhiệm vụ cần phải làm. Đó là tất cả những tác động về tinh thần và cảm xúc được gây ra bởi thành kiến chủng tộc, phân biệt chủng tộc và tội ác thù ghét. Loại sang chấn này    có thể đến từ người khác hoặc có thể được trải nghiệm chỉ bằng cách sống trong một hệ thống phân biệt chủng tộc.

Tất cả chúng ta đều bị ảnh hưởng bởi sang chấn phân biệt chủng tộc và nó đóng một vai trò rất lớn trong cuộc sống hàng ngày của bạn (thậm chí có thể nhiều hơn bạn nhận ra). Melody Li, người sáng lập của Inclusive Therapists, đã chia sẻ một số suy nghĩ và một vài lời nhắc nhở hữu ích khi bạn bắt đầu làm công việc khó khăn liên quan đến chữa lành sang chấn từ phân biệt chủng tộc.

Có nhiều lớp khác nhau của sang chấn do phân biệt chủng tộc

Lịch sử — chuyện gì đã xảy ra với dân tộc của bạn? Làm sao bạn đến được đây? Giữa các thế hệ --- Sang chấn đó được truyền từ thế hệ này sang thế hệ khác như thế nào?  Cá nhân — bạn đang trải nghiệm điều gì bây giờ, trong cuộc sống hàng ngày? Và sang chấn hệ thống  — hệ thống này được thiết lập như thế nào để giữ bạn lại và cản bước bạn? Resmaa Menakem viết về chủ đề này trong cuốn sách của mình My Grandmother's Hands.

Chữa lành những gì diễn ra trong cộng đồng

Khi bạn bắt đầu nhìn vào các lớp của sang chấn do phân biệt chủng tộc và tách từng lớp ra, điều này có thể thực sự đau khổ. Vì vậy, hãy làm điều đó cùng cộng đồng. Hãy tìm người đồng hành — những người có thể giúp bạn. Người đồng hành của bạn có thể hoặc không là người có nguồn gốc từ gia đình. Tìm những người mà bạn có thể kể được sự thật, có thể chia sẻ kinh nghiệm và trải nghiệm về hành vi phân biệt của bạn và họ sẽ tin bạn, đồng thuận với bạn..

Có thể có một sự chúc mừng trong lúc đang chữa lành

Trong cuốn sách,  So You Want To Talk About Race, có một câu nói ít nhiều đề cập đến chủng tộc không chỉ là nỗi đau hoặc sự áp bức, mà còn là văn hóa và lịch sử. Và vì vậy khi bạn đang làm việc để chữa lành sang chấn này, trong khi bạn vẫn đang nhận được sự chăm sóc, hãy kết nối với những niềm vui, sự sôi động, sự sáng tạo của văn hóa và lịch sử của bạn. Đừng quên phần đó, bởi vì đó là tất cả những thứ tuyệt vời mà bạn có thể giữ, để sự biết ơn và đau buồn có thể đồng hành cùng nhau.

Tất cả chúng ta cần chữa lành sang chấn do phân biệt chủng tộc — bao gồm cả người da trắng

Sang chấn chỉ khác ở người da trắng và với những người mà tổ tiên của họ có thể là những kẻ áp bức hoặc thực dân. Sang chấn do phân biệt chủng tộc ở người da trắng còn sâu hơn cảm giác xấu hổ hoặc bạo lực hoặc thù hận bên ngoài. Đó là suy nghĩ ‘làm thế nào để tổ tiên của tôi đến đây?’ Người da màu luôn được yêu cầu làm những điều này nhưng người da trắng thì chưa bao giờ. Vì thế, họ không biêt được tổ tiên của họ. Họ không biết đến câu chuyện. Họ không biết những sang chấn ban đầu đã thực sự khiến tổ tiên của họ phải quyết định ‘tôi nên giữ lại di sản của mình hay chọn lựa quyền lực?’ Mọi người cũng cần phải hỏi: ‘Tổ tiên và dòng dõi của tôi đã được hưởng lợi như thế nào từ các hệ thống được xây dựng để cải thiện số lượng người da trắng và giữ phần lớn những người da màu bị áp bức? Người dân của tôi đã đóng góp như thế nào vào những bất công này, trực tiếp (thông qua diệt chủng và trộm cắp đất đai) hoặc gián tiếp (thông qua sự tự mãn và im lặng)?’

Sang chấn do phân biệt chủng tộc sẽ là một quá trình, với các mùa làm việc hoặc chu kỳ làm việc

Chúng ta có thể thấy rằng ngay cả trong phong trào Black Lives Matter có những con sóng, có những mùa. Trong mỗi đợt sóng và mỗi mùa của sang chấn do phân biệt chủng tộc, mong muốn của tôi đối với tất cả các bạn là bạn sẽ có được sự chữa lành sâu sắc hơn, cũng là một cột mốc tươi sáng hơn về con người của chính mình.

Những người sử dụng ma túy hoặc tham gia vào các hành vi mạo hiểm khác vì nó giúp họ lấp đầy khoảng trống hoặc đáp ứng nhu cầu mà họ không có được ở nơi nào khác. Khoảng trống thường khiến mọi người cảm thấy rất trống rỗng - và cảm giác trống rỗng rất khó đối phó.

Bạn có cảm thấy trống rỗng là con đường khiến bạn muốn thử sử dụng ma túy hoặc thực hiện các hành vi nguy hiểm không? Nó đến từ đâu - đó có thể là một trải nghiệm hoặc vấn đề về sức khỏe thể chất? Bài tập này giúp khám phá một số suy nghĩ và cảm xúc đó.

Bài tập này được trích từ "Risky Business" - Bộ công cụ sức khỏe tinh thần tháng năm 2017. của Sức khỏe Tâm thần Hoa kỳ.

Đây là phiên bản dành cho web với các hoạt động từ bài tập:

1. Vẽ một cái hộp. Bạn có thể sáng tạo với nó, hoặc chỉ cần vẽ một hình chữ nhật đơn giản trên một mảnh giấy.
2. Điền vào hộp này các cảm xúc (cảm xúc và cảm giác cơ thể) hoặc kinh nghiệm mà bạn có khiến bạn muốn thử sử dụng ma túy hoặc thực hiện các hành vi nguy cơ khác. Ghi chú về nơi bạn nghĩ những cảm xúc này xuất phát.
3. Vẽ hộp thứ hai. Điền vào ô này các loại thuốc hoặc hành vi rủi ro mà bạn làm để giải quyết cảm xúc của bạn.

Bây giờ hãy suy nghĩ về những câu hỏi sau đây và viết ra câu trả lời của bạn:

1. Mối quan hệ giữa cảm xúc và trải nghiệm từ ô đầu tiên và rủi ro bị tổn thương trong ô thứ hai là gì?
2. Việc sử dụng ma túy hoặc thực hiện vào các hành vi nguy cơ đã gây ra các vấn đề như thế nào trong cuộc sống của bạn?
3. Có điều nào mà bạn muốn thay đổi không? Viết "Có" hoặc "Không" và giải thích tại sao.

Cuộc sống mới, hộp mới

Bây giờ vẽ một cái hộp thứ ba. Hãy lấp đầy chiếc hộp này với những thứ bạn muốn cuộc sống mới của mình được lấp đầy. Đây có thể là những mối quan hệ mới, trải nghiệm mới hoặc kỹ năng mới. Cuối cùng, bạn sẽ muốn làm những điều  thay thế cho hành vi rủi ro mà bạn từng dựa vào. Những thay đổi đó tốt nhất cần lành mạnh, hãy lấp đầy một số "khoảng trống" tương tự như cách bạn đã và đang lấp đầy bằng những hành vi mạo hiểm.