Đạt điểm cao. Kiếm nhiều tiền. Làm cha mẹ tự hào. Trở thành đại diện cho trường học, quê hương, sắc tộc, tôn giáo hoặc văn hóa của bạn. Áp lực mang rất nhiều hình thức và từ nhiều nơi khác nhau. Dẫu vậy cho dù bạn đang trải qua loại áp lực nào thì nó đều mang lại tác động nhất định đến sức khỏe tinh thần của bạn.

Tác động như thế nào? Một chút áp lực có thể thúc đẩy bạn cố gắng hết sức mình - nhưng quá nhiều áp lực có thể khiến bạn tê liệt. Hãy thử giải tỏa áp lực mà bạn đang gặp phải, và cố gắng tìm cách để đảm bảo rằng tác động của nó đến sức khỏe tinh thần là một tác động tích cực.

Áp lực bắt nguồn từ đâu?

Áp lực có thể là từ  người bạn ngưỡng mộ, như cha mẹ hoặc huấn luyện viên của bạn. Hoặc có thể là một phần của văn hóa, cộng đồng hoặc tôn giáo của bạn. Có thể bạn cảm thấy áp lực khi phải đạt được và theo kịp thành tích của các bạn cùng lớp hoặc anh chị mình. Đôi khi áp lực diễn ra vô cùng khó thấy: Kể cả khi ai đó chưa bao giờ nói với bạn rằng họ mong đợi điều gì đó từ bạn, thì ngôn ngữ cơ thể của họ hoặc cách họ nói về người khác cũng nói lên phần nào.

Áp lực và kỳ vọng có thể đến từ bên trọng. Bạn có định nghĩa bản thân mình dựa trên thành công, danh vọng hay thanh thế? Bạn có gặp khó khăn để đón nhận chính mình nếu bạn thất bại trong một việc gì đó không?

Điều gì tôi có thẻ chịu trách nhiệm?

Đầu tiên, bắt đầu bằng việc sắp xếp thứ tự ưu tiên. Không ai có thể làm tất cả mọi thứ. Điều gì quan trọng nhất đối với bạn? Những kỳ vọng nào giúp bạn bộc lộ được điều tốt nhất ở bản thân và những kỳ vọng nào đang ăn mòn bạn? Đâu là kỳ vọng thực tế?

Có lẽ bạn cần điều chỉnh kỳ vọng của mình đôi chút - thay vì nói rằng bạn phải là người giỏi nhất, hãy nói rằng bạn cam kết thực hiện hết sức. Hoặc giữ nguyên mục tiêu nhưng thay đổi mốc thời gian. Bạn có thể cần phải từ bỏ hoàn toàn một số kỳ vọng. Bất cứ điều gì bạn quyết định không nhất thiết phải cố định vĩnh viễn - nhu cầu và khả năng của bạn luôn thay đổi theo thời gian.

Sẽ hữu ích nếu bạn nói chuyện với một người bạn hoặc thành viên gia đình đáng tin cậy. Nếu bạn trò chuyện được về vấn đề này với người khiến bạn cảm thấy áp lực, điều này có thể thực sự hữu ích. Mặt khác, bạn không thể kiểm soát cách người khác nhìn về bạn. Điều quan trọng hơn cả là điều gì mà bạn cho phép mình đầu tư về mặt cảm xúc vào.

Ứng phó với căng thẳng

Bạn không thể loại bỏ hoàn toàn áp lực và kỳ vọng. Nhưng bạn cũng không thể nghĩ về chúng mọi lúc. Hãy đảm bảo rằng bạn có một số kỹ năng đối phó có thể dùng để thư giãn. Viết nhật ký, đi dạo, gọi điện cho bạn bè, tập Yoga hoặc hít thở sâu… Bất cứ điều gì không gây căng thẳng có thể giúp tâm trí thả lỏng và không đòi hỏi ở bạn quá nhiều nỗ lực.

Luôn cảm thấy bị căng thẳng cũng có thể là dấu hiệu của tình trạng bệnh lý tâm thần, chẳng hạn như rối loạn lo âu. (Căng thẳng cũng có thể là một nguyên nhân của một bệnh tâm thần). Ứng phó được với tình trạng tâm lý tiềm ẩn có thể thay đổi cuộc sống. Nếu bạn thấy mình đang gặp phải điều gì đó tương tự. Hãy làm bài kiểm tra sàng lọc sức khỏe tâm thần của chúng tôi và tiếp tục khám phá trang web này để tìm hiểu thêm.

Có thể sự bực bội khi nhận ra rằng những điều đã xảy ra trong quá khứ vẫn đang ảnh hưởng đến bạn. Bạn có thể nghĩ, "Điều đó đã xảy ra cách đây nhiều năm! Tôi tưởng rằng tôi đã vượt qua nó. Tại sao tôi vẫn cảm thấy hoặc hành động theo cách này?

Những sang chấn trong quá khứ của ta có thể để lại tác động lâu dài như vậy. Nhiều lúc nó khiến bạn cảm thấy như sẽ chẳng bao giờ hồi phục được với những sang chấn đó. Điều đó dẫn đến cảm giác chán nản. Thông thường mọi người cảm thấy sợ hãi khi nói về những ảnh hưởng, vì nó khiến họ cảm thấy hổ thẹn. 

Sự thật là, việc chúng ta gặp khó khăn khi vượt qua những thứ trong quá khứ là điều bình thường. Không có gì là sai khi bạn chỉ đang học cách ứng phó với những cảm giác khó!

Cảm xúc và kinh nghiệm của bạn là thực tế và có giá trị

Chúng ta thường nghi ngờ về tri giác hoặc kinh nghiệm của chính mình. Đôi khi bạn đang trải qua một điều gì đó, nó dường như không phải là vấn đề lớn. Việc gọi nó là “sang chấn/ chấn thương” dường như phóng đại, không cần thiết - dẫu vậy, chấn thương mang đủ hình thù, sắc thái và kích thước! Bất cứ điều gì mang đến tác động cảm xúc lâu dài đều có tính chấn thương.

Bạn có thể đã cố gắng nói chuyện với người không coi trọng trải nghiệm của bạn. Nhưng người khác sẽ không xác định được quá khứ của bạn hoặc cách bạn đối phó với nó. Tất cả những gì quan trọng là bạn đã trải qua những gì và nó ảnh hưởng đến bạn như thế nào.

Quá khứ của chúng ta tiếp tục ảnh hưởng đến ta như thế nào?

Chấn thương có ảnh hưởng lâu dài đến não. Ta cảm thấy thử thách và khó khăn để cảm nhận sống trọn vẹn trong giây phút hiện tại. Khi chúng ta không sống trong hiện tại, chúng ta hồi tưởng lại quá khứ - hoặc lo sợ về tương lai.

Kinh nghiệm của chúng ta cũng hình thành niềm tin của chúng ta về bản thân. Chúng ta muốn có cảm giác mình nắm quyền kiểm soát… Vì vậy, khi có điều gì đó xảy ra ngoài tầm kiểm soát của chúng ta, ta thường dễ tự trách mình. Chúng ta trở nên chỉ trích bản thân quá mức. Ta nghĩ, “Giá như tôi mạnh mẽ hơn, điều này đã không xảy ra với tôi”. Cuối cùng ta cảm thấy như vấn đề là ở bản thân, khi thực sự vấn đề là những gì đã xảy đến với ta.

Trong khi làm việc với chấn thương tâm lý, bạn có thể rất cảnh giác và sẵn sàng phòng vệ mình trong mọi tình huống. Bạn có thể không tin tưởng người khác - hoặc tin tưởng họ quá dễ dàng. Bạn có thể gặp phải một số yếu tố kích hoạt - những tình huống gợi nhớ về quá khứ hoặc làm nảy sinh những cảm xúc hoặc hành vi khiến bạn cảm thấy bế tắc.

Những điều xảy ra trong quá khứ có thể ảnh hưởng lâu dài đến sức khỏe tinh thần của chúng ta. Nếu suy nghĩ, cảm xúc hoặc hành vi của bạn đang cản trở cuộc sống hàng ngày, thì có thể chấn thương của bạn đã dẫn đến tình trạng sức khỏe tâm thần như rối loạn căng thẳng hậu sang chấn PTSD, lo âu hoặc trầm cảm.

Làm thế nào để chữa lành và bước tiếp?

Để vượt qua quá khứ, điều quan trọng là phải tạo ra một nền tảng vững chắc để chữa lành. Dưới đây là một số bước để bắt đầu hành trình của bạn:

• Cho phép công nhận bản thân. Nếu bạn nhận một vấn đề nào đó, bạn đã đi được nửa chặng đường để giải quyết vấn đề đó! Thay vì chất vấn “tôi bị sao vậy?”, bạn cân nhắc “làm thế nào mà tôi tiếp tục bước đi mặc dù tôi đã phải đối mặt với những tình huống đáng sợ như vậy?”
• Nhận hỗ trợ. Cố gắng tìm một người bạn hoặc thành viên gia đình thông hiểu. Bạn có thể tìm kiếm một nhóm hỗ trợ trực tuyến hoặc trực tiếp. Cũng có thể hữu ích nếu có một nhà trị liệu giúp bạn chữa lành.
• Hãy thoải mái với chính mình. Bất kể cảm xúc mà bạn đang cảm thấy thì chúng là điều bình thường cảm nhận được. Nhiều người khác cũng đã có những cảm xúc mà bạn đang có. Nếu không tin điều đó, bạn có thể tìm kiếm trực tuyến những câu chuyện của những người đã có trải nghiệm tương tự. Và khi bạn càng cởi mở với những người đáng tin cậy, bạn sẽ càng nhận ra mình không đơn độc!
• Thực hiện từng thứ tại một thời điểm. Thay vì cố gắng giải quyết cả cuộc đời, hãy bắt đầu với một vấn đề cụ thể khiến bạn khó chịu. Xác định điều gì đang kích hoạt bạn. Đó có phải là điều bạn có thể tránh? Hay bạn cần nói chuyện về điều này với ai đó? Bạn có cần phải lấy hết can đảm để đối mặt với nó không?
• Hãy nhớ rằng đây là một quá trình. Bạn sẽ tiến từng bước tích cực về phía trước, và bạn cũng sẽ những bước lùi. Nhìn chung, đó là hành trình mà bạn đang tiến về phía trước… Đừng vội vàng! Điều này xảy ra vì nó cần xảy ra.

Hãy nhớ rằng: Chỉ cần đọc bài báo này, bạn đang thực hiện những bước đầu tiên để đối mặt với quá khứ của mình. Đó là một điều dũng cảm mà bạn đã làm và bạn nên tự hào về bản thân mình!

Bạn đang trong tình trạng quá tải. Và khi có người nói một điều gây khó chịu thì trước khi ý thức kịp, bạn đã nói điều kiến bạn hối tiếc.

Chúng ta đều làm như vậy lúc này hay lúc khác. Nhưng đôi khi sẽ có cảm giác như bạn đang cáu gắt với tất cả mọi người, với những thứ mà bình thường bạn không thấy phiền hà. Bạn cố gắng dừng lại nhưng nó vẫn tiếp tục xảy ra.

Thật tệ khi cảm thấy mất kiểm soát. Cáu gắt với người khác sẽ đẩy họ ra xa và khiến bạn cảm thấy mình như một kẻ ngu ngốc. Nếu bạn thấy mình bị mắc kẹt trong hố đen của sự tiêu cực, bạn có thể làm gì?

Lùi lại một bước

Trước tiên, hãy lùi lại và cố gắng giữ khoảng cách với tình huống. Đi ra một không gian khác, đưa mình khỏi cuộc trò chuyện hoặc đi dạo đều là những cách tuyệt vời để tạo khoảng cách giữa bạn và người mà bạn muốn "tấn công".

Ngoài ra có nhiều cách để “lùi một bước” mà không cần đi đâu cả. Thử hít thở sâu hoặc đếm chậm đến mười trong đầu (điều này nghe có vẻ mơ hồ, nhưng nó thật sự có hiệu quả). Bên cạnh đó, bạn có thể tham khảo thêm các cách thức tự làm đồ handmade và các tài liệu, tài nguyên điều trị trên trang web để biết thêm các phương pháp ứng phó.

Nghĩ xem điều gì đang làm phiền bạn?

Khi bạn đã lùi lại một bước, hãy cố gắng xác định cảm giác đang khiến bạn quá tải. Nó có thể là điều đơn giản như cảm giác đói hoặc mệt mỏi. Hoặc có thể một sự kiện gần đây đã xảy ra trong cuộc sống khiến bạn cảm thấy sợ hãi, tức giận hoặc căng thẳng. Một vấn đề sức khỏe tâm thần cũng có thể khiến bạn trở nên cáu kỉnh, vì vậy, nếu bạn chưa thực hiện một trong các bài kiểm tra sức khỏe tinh thần, hãy thử điều đó. Nếu có liên quan đến một căn bệnh tâm thần nào đó, tình trạng trên khó dừng lại nếu không điều trị. Vì vậy hãy cố gắng tìm hiểu thêm về hoạt động của tình trạng của mình và liệu bạn có thể làm gì với bệnh này.

Nói chuyện với một ai đó

Có thể hữu ích khi nói cho người khác biết cảm giác của bạn. Hãy thử nói điều gì đó như, “Tôi chỉ cảm thấy thực sự khó chịu ngay lúc này. Và nó không phải là do bạn.” Hầu hết mọi người có thể sẽ hiểu và họ sẽ yên tâm rằng đó không phải là vấn đề cá nhân.

Nếu họ là bạn thân hoặc thành viên gia đình, bạn có thể trò chuyện lâu hơn về lý do tại sao bạn lại hành động theo cách này. Thường thì những người thân thiết nhất với chúng ta là những người chúng ta dễ nổi giận, bởi chúng ta cảm thấy thoải mái khi thể hiện cảm xúc thật của mình với họ.  Việc chia sẻ có thể giúp tránh việc hình thành cảm giác oán hận giữa hai người. Họ thậm chí có thể giúp bạn khám phá những gì đang diễn ra trong cuộc sống khiến bạn có tâm trạng cáu kỉnh như vậy.

Đôi khi bạn có thể cảm thấy như tâm trí của bạn đang chống lại bạn. Bạn cố gắng sống cuộc sống của mình, nhưng bộ não của bạn lại không ngừng tập trung vào những điều tồi tệ có thể xảy ra. Cho dù những điều đó có thực sự xảy ra hay không, những kiểu suy nghĩ này có thể khiến bạn bực bội và mệt mỏi. Việc lo lắng liên tục thật sự tiêu tốn nhiều sức lực!

Cảm xúc bạn cảm thấy khi tâm trí lúc nào cũng bận tâm được gọi là cảm giác lo lắng. Cơ thể bạn căng cứng, tâm trí bạn đông cứng vào điều bạn đang bận tâm. Và như vậy khó tập trung vào bất cứ điều gì khác. Lo lắng cũng có thể ảnh hưởng đến cảm giác ngon miệng và khiến bạn khó ngủ.

Một chút lo lắng có thể hữu ích. Ví dụ: nếu bạn lo lắng về một kỳ thi sắp tới, điều đó có thể thúc đẩy bạn học tập để bạn cảm thấy được chuẩn bị tốt hơn. Nhưng sự lo lắng có thể dễ dàng vượt khỏi tầm kiểm soát. Nếu bạn lo lắng đến mức không thể tập trung vào việc học thì sự lo lắng đó không còn hữu ích nữa.

Giảm tải lo lắng trong thời điểm này

Nếu sự lo lắng của bạn đã vượt khỏi tầm kiểm soát, điều đầu tiên bạn cần làm là giảm nó xuống mức có thể kiểm soát được. Điều này nói dễ hơn làm, nhưng với một số kỹ thuật thực hành, bạn sẽ tìm thấy một vài kỹ năng ứng phó phù hợp để sử dụng. Một số cách đơn giản bạn có thể thử là hít thở sâu, tập thể dục và viết nhật ký.

Khi mức độ lo lắng của bạn đã giảm đi một chút, bạn có thể bắt đầu nghĩ về những gì đang thực sự diễn ra: Sự lo lắng của bạn đang muốn nói với bạn điều gì?

Lo lắng về các vấn đề đời sống

Cảm thấy lo lắng về điều thực tế có thể xảy ra là điều tự nhiên. Ví dụ: nếu bạn sắp chuyển đến một thành phố mới, tất nhiên bạn sẽ rất lo lắng — cả cuộc đời bạn đang dần thay đổi! Nhưng một khi bạn đến đó và đã có một thời gian để ổn định, sự lo lắng có thể sẽ qua đi.

Trong thời gian này, hãy dành cho bản thân một khoảng thời gian nhất định — ví dụ, nửa giờ — để lắng lại và tìm hiểu về nỗi lo lắng của bạn. Lập danh sách mọi thứ bạn có thể làm để chuẩn bị cho điều bạn đang lo lắng. Lần tới khi bạn cảm thấy lo lắng, hãy sử dụng kỹ năng ứng phó để giảm mức độ lo lắng của bạn xuống mức kiểm soát được, sau đó xem danh sách đã lập và xem bạn có thể làm được gì trong đó không. Và nếu không có? Sử dụng kỹ năng ứng phó và tiếp tục.

Lo âu phi lý

Khi lo lắng của bạn là về một điều gì đó rất khó xảy ra hoặc nếu bạn lo lắng quá mức về một điều gì đó tương đối nhỏ, thì sự lo lắng của bạn được coi là phi lý (Phi lý là một từ khác của “không thực tế”). Đôi khi, khi mọi người nhận ra nỗi sợ hãi của họ là phi lý, họ ngừng lo lắng về những điều đó. Nhưng điều này không phải lúc nào cũng xảy ra, đặc biệt nếu bạn mắc chứng rối loạn lo âu. Nếu bạn cho rằng mình có thể bị rối loạn lo âu, hãy làm thang đánh giá lo âu Zung để tìm hiểu xem liệu có khả năng đó không. Và may mắn là rối loạn lo âu điều trị được.

"Suốt thời niên thiếu, chạy trốn là một lựa chọn thường xuyên của tôi. Tôi đã chạy trốn khỏi một gia đình đầy rẫy nghiện ngập, bạo lực và thờ ơ bằng cách đi học đại học. Khi tôi bắt đầu đi học, tôi vẫn gặp khó khăn trong việc kết bạn và tìm một nơi thuộc về mình. Trong suy nghĩ của tôi, tất cả những điều đó sẽ thay đổi khi tôi chuyển đến một thành phố mới để bắt đầu sự nghiệp của mình. Điều đó không xảy ra. Nhận thức ra rằng chạy trốn đến một môi trường mới không thay đổi con người tôi hay cảm giác nặng nề luôn đeo bám trong tôi. Không quan trọng là bao nhiêu lần chạy trốn tôi đã làm; những vấn đề tương tự vẫn xuất hiện: Tôi vẫn là tôi, và tôi vẫn không thuộc về bất cứ nơi nào.

Không may rằng, môi trường thay đổi liên tục đã không xóa được những ký ức và vết thương lòng của quá khứ trong tôi. Bởi vì sự hỗn loạn của một môi trường trưởng thành không ổn định, tôi mang theo rất nhiều nét tính cách và hành vi đã học, nay không còn phù hợp và giúp ích tôi khi cuộc sống trở nên ổn định. Tôi cần sự giúp đỡ. Với sự hướng dẫn của nhà tham vấn, việc đối mặt vowisn hững cảm xúc và trải nghiệm quá khứ khi lớn lên đã giúp tôi xác định được lý do tại sao tôi cảm thấy mình không được thuộc về. Tôi cần phải trút bỏ rất nhiều giận dữ và oán giận đã tích tụ trong quá khứ để tôi có thể bắt đầu tin tưởng và kết nối với những người khác và tập trung vào tương lai của mình."

-Taylor A., Virginia

Bất kỳ cuốn sách tâm lý nào cũng đề cập sự kết nối giữa con người với nhau là điều cần thiết cho sự hạnh phúc cá nhân. Nhưng tìm kiếm và nuôi dưỡng những mối liên hệ đó có thể bất khả thi khi bạn không có cảm giác được thuộc về. Khi bạn đã cảm thấy mất kết nối, phản ứng ban đầu là cô lập hoặc chạy trốn. Bạn hãy lờ đi bản năng này; thay vào đó, có thể nhấc điện thoại và gọi cho ít nhất một người mà bạn tin tưởng. Hoặc nói chuyện với thú cưng của bạn; chúng không cố gắng khuyên nhủ hoặc giải quyết thay bạn. Chỉ cần buông xuống cảm giác muốn tách khỏi môi trường xung quanh và những người khác.

Cảm giác thuộc về và kết nối với những người khác cũng cần bạn cởi mở về con người của mình và cho phép bản thân đón nhận sự dễ tổn thương và tin tưởng ở một mức độ nào đó. Nếu bạn khó tin tưởng người khác, hãy thử nói chuyện với chuyên gia sức khỏe tâm thần về những bận tâm của bạn. Kết nối mình với những người đã từng có trải nghiệm tương tự và gần gũi có thể mang lại cảm giác nhẹ nhõm và giúp bạn bớt cô đơn. Kiểm tra các nguồn lực mà cộng đồng có thể cung cấp. Hầu như ở đâu cũng sẽ có các nhóm hỗ trợ với hình thức giúp đỡ mà bạn đang tìm kiếm. Hoặc cũng có thể dành thời gian khám phá các giá trị và niềm đam mê của bạn để xác định nhóm nào sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái nhất khi là chính mình. Khi bạn nắm bắt những khía cạnh độc đáo trong tính cách của mình, những người khác cũng sẽ chia sẻ giá trị và niềm đam mê của bạn như vậy.

(Một mẹo cá nhân khác là hãy hạn chế vào mạng xã hội. Khi mọi người đăng bài về những khía cạnh tuyệt vời nhất trong cuộc sống của họ, thật khó để không so sánh và phân biệt đâu là thực tế. Cuộc sống duy nhất mà bạn thực sự cần tập trung là cuộc đời của chính mình. )

Nếu bạn không thể ngừng cáu gắt với mọi người, hay không thể ngừng uống rượu hay không thể ngừng những suy nghĩ ngu ngốc, thì có thể thấy cảm giác mất kiểm soát khó chịu và bực bội như thế nào. Đôi khi điều đó thật đáng sợ và đôi khi thật thú vị… cho đến khi chúng ta thức dậy vào ngày hôm sau và nhận ra những gì chúng ta đã làm.

Thỉnh thoảng bạn cảm thấy mất kiểm soát là điều bình thường. Tất cả chúng ta đều mắc sai lầm và làm những điều mà chúng ta hối tiếc. Nhưng nếu bạn luôn thấy mình mất kiểm soát, thì có thể còn nhiều điều khác đang diễn ra.

Hiểu lý do chúng ta làm điều này

Chúng ta có nhiều động lực khác nhau — một số lý trí, một số cảm tính. Đôi khi những động lực này mâu thuẫn với nhau. Có thể bộ não cảm xúc của bạn muốn đánh bại ai đó, nhưng bộ não logic không muốn bạn bị bắt.

Các quyết định lý trí chiếm nhiều sức mạnh của não hơn các quyết định cảm tính. Chúng ta càng mất tập trung, chúng ta càng khó suy nghĩ một cách logic. Dưới đây là một số điều có thể khiến bạn khó kiểm soát hành vi của mình hơn:

• Cảm xúc mãnh liệt. Tác động lớn nhất là các cảm xúc tức giận, sợ hãi, căng thẳng và đau buồn. Đôi khi chúng ta thậm chí không nhận thức được những cảm xúc này, nhưng chúng vẫn ảnh hưởng đến hành vi của chúng ta. Trò chuyện với ai đó về cảm xúc của bạn và viết nhật ký là những cách tuyệt vời để phân loại cảm xúc bạn đang cảm thấy và tại sao cảm thấy điều này.
• Sự bồn chồn. Nếu không hài lòng với cuộc sống của mình, bạn có thể bắt đầu đưa ra những quyết định hấp tấp — chỉ vì bạn cảm thấy bế tắc. Nó có thể đơn giản là cảm thấy buồn chán. Hoặc có thể có điều gì đó bạn muốn trong cuộc sống của mình mà bạn không đạt được. Thay vì hành động ngẫu nhiên, hãy cố gắng xác định điều gì còn thiếu và nghĩ về cách bạn có thể thay đổi điều đó.
• Mức năng lượng của bạn. Nếu bạn kiệt sức về thể chất hoặc tinh thần, bạn sẽ còn ít năng lượng để đưa ra những quyết định đúng đắn. Đôi khi, tất cả những gì cần làm là một giấc ngủ ngắn hoặc một bữa ăn nhẹ để tâm trí thoáng đãng hơn.
• Người xung quanh. Áp lực đồng lứa có thể như một sáo ngữ, nhưng đó lại là điều có thật. Nếu bạn đi chơi với những người uống nhiều, bạn sẽ khó cưỡng lại việc thử một ly rượu. Vì vậy cố gắng bao quanh bạn với những người bạn ngưỡng mộ, những người hành động theo cách bạn muốn.
• Thực hành. Thật khó để từ bỏ một thói quen, nhưng nó sẽ dễ dàng hơn khi thực hành, luyện tập. Cuối cùng, bạn có thể thay thế những thói quen xấu bằng những thói quen tốt và những quyết định tốt hơn sẽ bắt đầu đến một cách tự nhiên.
• Chất kích thích hoặc rượu. Chất kích thích và rượu làm giảm sự quản lý của bạn. Chúng khiến bạn nhận thức về môi trường xung quanh và tiêu chuẩn phù hợp với xã hội kém đi . Điều này cũng khiến bạn khó nhớ các mục tiêu dài hạn và giữ cho các hành vi của bạn phù hợp với chúng.
• Sức khỏe tinh thần. Một số tình trạng sức khỏe tâm thần có ảnh hưởng đặc biệt mạnh đến hành vi. Nếu bạn bị ADHD, rối loạn lưỡng cực hoặc rối loạn tâm thần, bạn cần phương pháp điều trị chuyên biệt hơn để giúp bạn kiểm soát hành vi của mình.

Có thể bạn không thích âm thanh giọng nói hoặc vẻ ngoài của mình. Hay có thể cho dù bạn có cố gắng đến đâu, bạn thấy mình không thể làm được điều gì đúng đắn. Bạn có thể thấy mình mắc kẹt trong một vòng xoáy đi xuống: bạn càng ghét bản thân, bạn càng làm rối tung và sau đó lại càng ghét chính mình… Vậy làm thế nào để thoát khỏi tình trạng mắc kẹt này?

Tại sao tôi ghét bản thân mình?

Nếu có thể xác định được cảm giác căm thù bản thân đến từ đâu sẽ rất hữu ích. Có rất nhiều thứ ảnh hưởng đến cách chúng ta cảm nhận về bản thân. Dưới đây là một vài gợi ý:

• Tự phê phán quá mức. Một chút tự phê bình mang tính xây dựng có thể giúp bạn nhận ra những sai lầm của mình và sửa chữa chúng. Nhưng một khi sự phê bình bắt đầu khiến bạn cảm thấy tồi tệ về bản thân, nó sẽ không còn hữu ích.
• Kỳ vọng không thực tế. Nếu bạn liên tục không đạt được kỳ vọng của mình, có thể đã đến lúc đánh giá lại chúng. “Giảm kỳ vọng của bạn” nghe có vẻ tồi tệ, nhưng bạn đang không tạo cho mình bất kỳ sự ủng hộ nào khi giữ kỳ vọng của mình ở mức cao quá cao.
• Sự so sánh. Thật dễ dàng so sánh điểm yếu của bạn với điểm mạnh của những người khác. Chắc chắn, bạn có những sai sót và đã từng mắc sai lầm… nhưng những người khác cũng vậy, kể cả những người bạn ngưỡng mộ và tôn trọng nhất.
• Sai lầm từ quá khứ. Có thể bạn đang ôm mối hận với bản thân vì lỗi lầm trong quá khứ. Dù bạn không thể thay đổi quá khứ, nhưng bạn có thể học hỏi từ nó và tiến lên phía trước.
• Cảm giác lạc lõng. Điều quan trọng là phải tìm một nhóm người ủng hộ và thấu hiểu bạn. Đây có thể là một nhóm hỗ trợ hoặc một cộng đồng trực tuyến chia sẻ cùng mối quan tâm.
• Động lực thói quen. Một khi bạn đã có thói quen hạ thấp bản thân, việc dừng lại có thể rất khó. “Tôi ghét bản thân mình” đôi khi có thể là một ý nghĩ xâm lấn - tức một ý nghĩ đột nhiệt xuất hiện trong đầu bạn mà không mang bất kỳ ý nghĩa thực sự đằng sau nó.

Bây giờ thì…?

Bước đầu tiên là nhận ra rằng cũng ổn thôi nếu bạn có ghét bản thân mình. Rất nhiều người cũng trải qua như vậy. Bạn có thể ngạc nhiên khi thấy những người xung quanh đang thầm ghét chính bản thân họ ra sao — thường đó là những người bạn kính trọng và yêu mến. Mặc dù vậy, ghét bản thân không khiến bạn trở thành người xấu hay không xứng đáng với tình yêu.

Và, mọi người có xu hướng trở nên hạnh phúc hơn khi họ học cách cảm thấy thoải mái hơn với bản thân. Đó là một quá trình và cần thời gian, nhưng sau đây là một số bước bạn có thể thực hiện để cải thiện hình ảnh bản thân:

• Khởi đầu từng bước nhỏ. Bạn không cần phải yêu bản thân mình một cách hoàn toàn ngay lập tức. Hãy bắt đầu với lòng trắc ẩn cho chính mình. Tập đối xử tử tế với chính mình. Bạn không cần phải thích ai đó thì mới có thể đối xử tử tế với họ. Bạn cũng không cần phải thích mọi điều về bản thân. Bắt đầu bằng cách tìm một hoặc hai điều nhỏ mà bạn thích ở bản thân và dành nhiều thời gian hơn để suy nghĩ về những điều đó.
• Dừng định nghĩa bản thân bằng những khiếm khuyết hoặc sai lầm. Sai lầm là điều bạn có. Sai lầm là điều bạn làm. Nhưng sai lầm không phải là bạn.
• Thực hành nói chuyện tích cực với bản thân. Nói những điều tích cực về bản thân bạn — nói to thành tiếng, chỉ với bạn thôi. Nếu bạn không thể nghĩ ra bất cứ điều gì, bạn cũng không cần phải nói dối — chỉ cần bắt đầu từ việc nhỏ. Có thể bạn chưa sẵn sàng để nói “Tôi thông minh” hoặc “Tôi xinh đẹp”. Nhưng nếu bạn đang đọc điều này, bạn có thể thành thật nói rằng "Tôi đang tự nỗ lực." Vấn đề không phải là bạn đang ở đâu, mà là bạn đang đi theo hướng nào.
• Đón nhận lời khen của người khác. Khi mọi người nói những điều tốt đẹp về bạn, đừng tranh cãi hay đảo mắt. Chỉ cần nói "cảm ơn". Cố gắng tin rằng họ có ý nghĩa như vậy. Xem xét lý do tại sao họ chỉ ra điểm như vậy. Bạn có thể thêm điều này vào cuộc nói chuyện tích cực với bản thân: “Người này, người kia đã nói với tôi rằng tôi giỏi…”
• Cải thiện sức khỏe tinh thần của bạn. Cảm giác chán ghét bản thân là một triệu chứng kinh điển của trầm cảm. Nếu bạn điều trị tình trạng trầm cảm tiềm ẩn, hình ảnh bản thân của bạn cũng sẽ được cải thiện. Cho dù bạn có rơi vào tình trạng rối loạn tâm lý tâm thần hay không, bạn đều có thể sử dụng các công cụ DIY này để cải thiện sức khỏe tinh thần tổng thể của mình.

Toàn bộ đời sống của bạn được thu nhỏ lại thành một suy nghĩ duy nhất: Tôi muốn chết. Đôi khi bạn không đến nỗi muốn chết nhưng bạn không còn muốn chịu đựng đau khổ trong cuộc sống này. Khi tệ nhất, tâm trí bạn bị chi phối với những suy nghĩ vỡ mộng, ngăn cản bạn cảm thấy hy vọng. Nó giống như một lỗ đen, nhưng thật ra nó không phải. Những suy nghĩ này tạo thành tầm nhìn hình ống: Tầm nhìn bị che khuất với những điểm mù trong nhận thức của bạn và bạn chỉ có thể nhìn thấy những gì ở ngay trước mắt mình: nỗi đau.

Tôi đã từng rơi vào đó. Rất nhiều người đã ở đó. Bạn không đơn độc, và khoảnh khắc tuyệt vọng hoàn toàn đó rồi sẽ qua đi. Dẫu rằng bạn có thể cảm thấy bạn không được lựa chọn, nhưng thật ra, bạn có. Bạn chỉ không thể nhìn thấy chúng khi bạn có tầm nhìn hình ống. Bạn sẽ không chữa khỏi các tình trạng sức khỏe tinh thần của mình ngay lập tức, nhưng bạn có thể sống sót từng khoảnh khắc một. Sẽ có ngày, bạn cần cảm nhận cuộc sống theo từng giờ, thậm chí từng phút, cho đến khi bạn dần tiến triển trên con đường chữa lành của bản thân. Khi những suy nghĩ này xuất hiện, công việc duy nhất của bạn là giữ an toàn cho bản thân cho đến khi nỗi đau phai dần.

Có một số điều bạn có thể làm để giữ an toàn cho bản thân. Giữ khoảng cách giữa suy nghĩ và hành động của bạn và nói chuyện với ai đó (cho dù đó là bạn bè, cha mẹ hoặc nhà tham vấn) về cảm giác của bạn. Bạn có thể cảm thấy mình là gánh nặng cho người khác nếu bạn yêu cầu giúp đỡ. Có thể bạn không có động lực để hỏi, nhưng nói về những gì bạn đang cảm thấy có thể giúp bạn thoát khỏi suy nghĩ của chính mình và có thể tìm ra cách giúp bạn đối phó tốt hơn.

Điều quan trọng là phải nhận biết khi nào bạn bắt đầu cảm thấy tồi tệ, để bạn có thể giải quyết những cảm xúc đó trước khi chúng trở nên tồi tệ hơn. Hãy chủ động và lập một kế hoạch an toàn trước khi những suy nghĩ đen tối này xảy đến. Xác định một hoạt động khiến bạn cảm thấy thoải mái và chọn ra một người mà bạn tin tưởng để bạn có thể gọi điện. Nếu có thể, hãy cung cấp thông tin liên hệ cho nhà tham vấn hoặc nhà trị liệu của bạn. Lưu đường dây nóng tự tử & Khủng hoảng tại địa phương vào danh bạ trên điện thoại của bạn.

Đây chỉ đơn thuần là những gợi ý chung, và tôi biết khi trải qua và cảm nhận như trên, việc tìm lối ra dường như là điều bất khả. Nhưng những gì bạn đang trải nghiệm là có thật - và không phải là điều gì đó để xem nhẹ. Nếu bạn thường xuyên có những khoảnh khắc đen tối này, hãy nói chuyện với chuyên gia sức khỏe tinh thần về các lựa chọn điều trị như trị liệu hoặc thuốc phù hợp.

Nếu bạn đang cảm thấy hổ thẹn về mình, hãy biết rằng bạn không đơn độc. Hổ thẹn (shame) có thể hoạt động như một mặt nạ hay lớp da thứ hai. Hổ thẹn là một cảm xúc mãnh liệt ăn sâu vào ý thức giá trị bản thân của ta. Giống như cặp kính song sinh xấu tính của cặp kính màu hồng, sự hổ thẹn tô điểm thế giới của bạn bằng những mảng màu tiêu cực và thiếu tự tin. Không phải lúc nào bạn cũng có thể nhận ra suy nghĩ ngấm ngầm mà bạn nói với bản thân, dẫu vậy, những suy nghĩ này đang định hình cách bạn nhìn nhận về bản thân và cách bạn tương tác với người khác.

Chấn thương phát triển chẳng hạn như trưởng thành trong một môi trường bị chối bỏ, kiểm soát, lạm dụng hay có các mối quan hệ loạn chức năng có thể góp phần gây ra sự hổ thẹn. Bạn có thể bị nhắc đi nhắc lại rằng không ai mong muốn con người bạn, hoặc bạn cảm thấy như mình đã không đạt được các tiêu chuẩn phi lý do người khác hoặc xã hội đặt ra.

Cảm giác hổ thẹn của bạn có lẽ đã phát triển theo thời gian và giờ đây nó ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày của bạn với những suy nghĩ xâm nhập, những tương tác vụng về và nhận thức tiêu cực được củng cố về bản thân. Những tác động này có thể gây ra một số vấn đề nghiêm trọng. Ví dụ, chủ nghĩa hoàn hảo và trầm cảm đều là phản ứng với sự hổ thẹn. Bạn cũng có thể đã phản ứng bằng cách phát triển các hành vi không lành mạnh như uống quá chén, rối loạn ăn uống hoặc phản ứng bằng sự tức giận và một số cảm xúc thứ cấp khác để ứng phó, nhưng cuối cùng sự hổ thẹn của bạn không giảm bớt.

“Tôi cần trở thành ai” và “Tôi là ai” là hai điều khác nhau, và câu hỏi tôi là ai thì hoàn toàn ổn và là điều quan trọng nhất. Nói chuyện với chuyên gia sức khỏe tâm thần về cảm giác hổ thẹn của bạn. Với sự hỗ trợ của họ, bạn có thể bắt đầu quá trình chữa lành.

Bởi vì bạn không phát triển sự hổ thẹn trong một sớm một chiều, nên có thể mất một khoảng thời gian để thay đổi cách suy nghĩ của bạn. Đối mặt với nỗi hổ thẹn của bản thân có thể là một quá trình đáng sợ, nhưng bạn nên giải tỏa những cảm xúc tiềm ẩn và thay đổi cách nó tác động đến cuộc sống của mình. Trị liệu không nhằm mục đích thay đổi con người của bạn, mà là thay đổi cách bạn nhìn nhận con người của mình. Chỉ cần nhớ rằng bạn đáng được yêu, bạn đáng được mong muốn, và với một chút trợ giúp từ chuyên gia sức khỏe tinh thần, bạn sẽ đi trên con đường để đón nhận trọn vẹn con người của bạn.

Vậy là bây giờ, bạn bắt đầu nhận thấy rằng việc uống rượu đã trở thành một vấn đề với bạn. Bạn bắt đầu suy nghĩ đến việc từ bỏ hoặc cắt giảm. Rồi, bạn nhìn xung quanh và thấy bạn bè của mình cũng uống nhiều như bạn trước đây và tự hỏi… Còn họ thì sao?

Bắt đầu với bản thân

Ở thời khắc bạn quyết định cắt giảm uống rượu hoặc bỏ hoàn toàn, người duy nhất bạn cần lo lắng là bạn. Điều đó nghe có vẻ ích kỷ, nhưng thực tế không phải. Việc bỏ rượu đã đủ khó khăn. Dính dáng vào quá trình hồi phục của người khác cũng sẽ gây căng thẳng và căng thẳng sẽ có thể là nguyên nhân khiến bạn uống rượu. Bạn sẽ không thể giúp được bạn bè nếu bản thân tái nghiện.

Điều đó nói lên rằng, không phải là một điều xấu nếu bạn muốn bạn bè của mình có những lựa chọn lành mạnh giống như bạn. Bạn có thể nói chuyện với họ về điều đó, khuyến khích, giới thiệu các phương án điều trị đã hữu ích với bản thân… Nhưng bạn không thể chịu trách nhiệm về những gì họ chọn sau lời khuyên của bạn.

Bạn bè của bạn có phải là người ảnh hưởng tiêu cực lúc này?

Không phải ai cũng sẽ hiểu lý do thay đổi thói quen uống rượu của bạn. Thật mong rằng bạn bè của bạn cũng sẽ sẵn lòng giúp bạn tránh những yếu tố kích thích và vui vẻ khi tỉnh táo cùng nhau. Nhưng nếu họ khăng khăng muốn uống nhiều khi bạn ở bên, họ có thể không phải là người có ảnh hưởng tốt nhất đối với bạn lúc này.

Việc họ không dừng lại vì họ nghiện rượu hay chỉ vì họ không hiểu không quá quan trọng. Điều quan trọng là bạn cần một khoảng thời gian để tránh xa rượu và bạn cần bao quanh mình với những người ủng hộ mục tiêu đó. Điều đó thật khó, đúng; nhưng bạn cần thật sự tự hỏi mình liệu bạn có cần khoảng cách với những người bạn này trong một thời gian không.

Cuối cùng, bạn bè của bạn sẽ là người quyết định xem việc uống rượu có phải là một vấn đề đối với họ hay không — và phải làm gì để giải quyết vấn đề đó. Trong thời gian đó, bạn hãy làm những việc cần làm để chăm sóc bản thân.