Chẳng dễ chịu gì khi nhận ra bản thân vẫn còn chịu tác động từ những việc của quá khứ. “Chuyện xảy ra bao năm rồi, cứ ngỡ đã quên rồi chứ, sao lại buồn bã như thế này?”. 

Những sang chấn từ quá khứ có thể để lại những ảnh hưởng bền lâu, có lúc tưởng chừng như không thể nào vượt qua được. Điều đó sẽ dẫn tới cảm giác chán nản, thất vọng. Chúng ta thường lo sợ khi nói về tác động của sang chấn vì nó khiến cho chúng ta cảm thấy xấu hổ.

Sự thật thì việc bạn cảm thấy khó khăn trong lúc vượt qua những câu chuyện của quá khứ là một điều rất bình thường. Bạn chẳng bị làm sao cả, bạn chỉ đang học cách đối phó với những cảm xúc đầy thách thức mà thôi!

Mọi cảm xúc và trải nghiệm của bạn đều chính đáng

Chúng ta thường chất vấn những cảm nhận và trải nghiệm của mình. Có những lúc gặp phải chuyện không hay, chúng ta cho rằng vấn đề không quá lớn, gọi đó là sang chấn nghe có hơi thái quá. Tuy nhiên sang chấn có muôn hình vạn trạng, chỉ cần sự kiện để lại một tác động lên cảm xúc về lâu về dài thì đều có thể được gọi là sang chấn.

Có thể đã có người không thực sự lắng nghe trải nghiệm của bạn. Thế nhưng không ai có quyền định nghĩa quá khứ và cách mà bạn đối phó với nó cả. Điều quan trọng nhất chính là trải nghiệm đó đối với bạn là gì, ảnh hưởng lên bạn như thế nào.

Quá khứ vẫn tác động lên hiện tại như thế nào?

Sang chấn sẽ để lại những ảnh hưởng lâu dài lên não bộ, khiến cho chúng ta khó có thể cảm thấy hoàn toàn “sống” với hiện tại. Khi không thực sự hiện diện ở hiện tại, tức là chúng ta đang sống về những ngày tháng của quá khứ hoặc đang sợ hãi trước những gì có thể xảy ra ở tương lai.

Những trải nghiệm khi xưa cũng sẽ góp phần tạo nên niềm tin về bản thân. Ai cũng muốn có thể kiểm soát được chính mình, vậy nên khi có chuyện gì đó vượt tầm kiểm soát xảy ra, chúng ta dễ đổ lỗi và chỉ trích bản thân quá mức hơn. “Nếu như mình mạnh mẽ hơn thì chuyện đó đã không xảy ra.”, để rồi sau đó cảm thấy vấn đề nằm ở chính mình, trong khi thật ra vấn đề nằm ở sự việc kia. 

Trong quá trình đối diện với sang chấn, bạn sẽ rất dễ trong trạng thái cảnh giác và sẵn sàng bảo vệ bản thân trước mọi tình huống. Bạn không tin hoặc không dễ dàng tin một ai. Có những sự việc dễ khiến bạn bị kích động, làm bạn nhớ về quá khứ hoặc trỗi dậy những cảm xúc, hành vi khiến bạn cảm thấy bị ám ảnh. 

Những sự việc đã xảy ra trong quá khứ vẫn có thể để lại những tác động bền lâu lên sức khỏe tinh thần. Nếu suy nghĩ, cảm xúc hay hành vi của bạn đang gây cản trở lên chính đời sống hàng ngày của mình thì có thể sang chấn khi xưa đã khiến bạn mắc phải một số tình trạng như PTSD, lo âu hoặc trầm cảm.

Làm thế nào để có thể hồi phục và bước tiếp?

Để có thể vượt qua được quá khứ, bạn cần phải lên một kế hoạch hồi phục bền vững. Bạn có thể bắt đầu hành trình đó theo những bước sau:

• Công nhận những nỗ lực của bản thân. Chỉ việc bạn nhận ra vấn đề là bạn đã đi được nửa chặng đường rồi. Thay vì hỏi “Mình đang bị gì vậy?”, hãy thử hỏi “Điều gì khiến mình vẫn kiên cường như thế dù trước kia phải đối mặt với những chuyện vô cùng kinh khủng?”
• Tìm kiếm sự trợ giúp. Tìm một người bạn hoặc một thành viên trong gia đình có thể thấu hiểu bạn. Bạn cũng có thể tìm kiếm một hội nhóm trợ giúp online hoặc offline. Tìm đến một nhà trị liệu cũng là một việc vô cùng hữu ích. 
• Đừng quá khắt khe với bản thân. Bạn có đang cảm thấy như thế nào cũng là điều rất bình thường. Nhiều người cũng đang trải qua cảm xúc mà bạn đang có đấy. Nếu không tin, hãy tìm kiếm trên mạng câu chuyện của những người có cùng trải nghiệm với bạn. Càng mở lòng với những người mà bạn tin tưởng thì bạn sẽ càng nhận ra mình không đơn độc trong cuộc chiến này đâu!
• Giải quyết từng chuyện một thôi. Thay vì tìm cách đối phó với mọi thứ trong cuộc đời, bắt đầu bằng cách xử lý một vấn đề cụ thể nào đó đã khiến bạn u buồn. Hãy tìm ra thứ đã khiến bạn kích động. Bạn có thể tránh được nó không? Bạn có cần tâm sự với ai đó về câu chuyện ấy? Bạn có cần phải cực kỳ nỗ lực mới có thể đủ dũng cảm đối mặt với nó?
• Nên nhớ rằng đây là một quá trình. Sẽ có lúc bạn tiến lên, cũng có lúc sẽ lùi bước, nhưng mà suy cho cùng bạn vẫn đang cố gắng tiến về phía trước. Vì vậy hãy kiên nhẫn, vì quá trình ấy cần thời gian!

Lưu ý: Chỉ với việc đọc bài viết này là bạn đã tiến một bước trong hành trình đối mặt với quá khứ rồi. Đó là một việc vô cùng dũng cảm mà bạn nên cảm thấy tự hào về chính mình!

Thành thật thì thế giới này có thể là một nơi rất kinh khủng. Từ những mất mát của cá nhân, bi kịch của quốc gia, thiên tai của địa cầu cùng những thứ khác. Trước tình trạng đó thì buồn cũng là điều dễ hiểu.

Chỉ cần suy nghĩ về những điều tồi tệ xung quanh cũng đủ để cảm thấy choáng ngợp, thậm chí là tê liệt. Chúng là những vấn đề quá vĩ mô, không thể giải quyết một mình được. Vậy chúng ta phải làm gì? Có nên làm gì không? Có nên từ bỏ? Có nên suy nghĩ về chữ “có nên” đó?

Cảm thấy thất vọng về thế giới này là một điều bình thường.

Bạn có thể đã từng nghe qua câu “Nếu bạn không thấy tức giận, tức là bạn không hề để ý rồi!”. Đó không chỉ là nỗi giận, trầm cảm cũng như vậy. Các nghiên cứu đã chỉ ra những người thường cảm thấy trầm buồn có thể dự đoán về các sự kiện trong tương lai chính xác hơn so với những người không thấy buồn bã. Có rất nhiều chuyện tồi tệ xảy ra trong xã hội này và việc cảm thấy u buồn là một phản ứng tự nhiên. Sẽ ổn thôi nếu bạn:  

• Đau buồn vì một nỗi mất mát
• Lo âu chuyện gì sẽ xảy ra tiếp theo
• Quá tải trước tầm quan trọng của vấn đề và lượng thời gian bỏ ra để giải quyết chúng
• Tỉnh ngộ trước những người quyền lực
• Tội lỗi vì đã không làm tốt hơn
• Tê liệt trước mọi cảm xúc trên

Những cảm xúc trên đều bình thường cả. Tất nhiên chúng không dễ chịu gì và không phải lúc nào cũng có lợi. Trầm cảm có thể khiến bạn nhìn ra sự khủng khiếp của vấn đề nhưng nó cũng là nguyên nhân dẫn đến sự mất chức năng trên thế giới.

Thêm một cách không giúp ích được gì: bị người khác bảo “chỉ cần tích cực lên là được”. Dù là bỏ qua hay u buồn trước những điều kinh khủng cũng không khiến cho chúng biến mất. Nếu bạn muốn sinh sống trong thế giới này và khiến cho nó trở nên tốt đẹp hơn, bạn phải chăm sóc bản thân mình trước, rồi sau đó mới tìm cách cải thiện thế giới.

Ưu tiên chăm sóc sức khỏe tinh thần cho bản thân thì có ích kỷ không?

Biến thế giới này trở nên tốt đẹp hơn là một ước nguyện rất đáng kinh ngạc. Việc để ý thấy những điều không ổn đang diễn ra và cảm thấy mình cần có trách nhiệm cải thiện chúng cũng đã thể hiện một khía cạnh vô cùng tích cực ở con người bạn rồi.

Dù gì thì bạn là duy nhất, mà khả năng tạo ra được một thay đổi tích cực nào đó lại chịu ảnh hưởng bởi sức khỏe tinh thần của bạn. Nếu chán nản đến mức không thể rời khỏi giường thì sẽ rất khó để có thể tạo ra một tác động to lớn.

• Dành thời gian cho self-care (tự chăm sóc bản thân). Đôi lúc bạn cần phải buông công việc thiện nguyện của mình xuống và thư giãn. Đừng cảm thấy tồi tệ chỉ vì bạn đang chăm sóc cho chính mình. Công cuộc thư giãn đó sẽ giúp bạn cảm thấy sảng khoái và có giá trị hơn. Sau đó khi đã sẵn sàng bạn sẽ có nhiều sức lực để trao đi hơn.
• Dành thời gian để biết ơn. Thế giới này tệ đấy, nhưng cũng khá đẹp nữa. Bạn không cần phải bỏ qua những điều tồi tệ để thấy cái đẹp đâu.
• Thừa nhận những cảm xúc tiêu cực mà không bị mắc kẹt lại. Những cảm xúc tiêu cực tồn tại nhằm chỉ dẫn và bảo vệ chúng ta, chúng khích lệ ta thay đổi. Chỉ khi ta trở nên ám ảnh với chúng, đó mới là lúc ta bị chúng kiểm soát. Nếu bạn gặp khó khăn bước tiếp, hãy cân nhắc liệu bản thân có cần được điều trị về một tình trạng sức khỏe tinh thần nào đó chẳng hạn như trầm cảm hay lo âu không.

Cân bằng giữa việc nắm bắt vấn đề với việc có một tinh thần lành mạnh.

Bạn không thể lúc nào cũng luôn suy tư được. Suy nghĩ liên hồi về mọi vấn đề trên thế giới sẽ chỉ khiến bạn mệt mỏi mà thôi. Bạn cần được nghỉ ngơi. Một số cách nghỉ ngơi mà bạn có thể áp dụng:

• Giới hạn thời gian xem tin tức và mạng xã hội. Cập nhật tin tức vài tiếng một tuần thì tốt, còn cập nhật không ngừng nghỉ thì rất dễ dẫn đến trầm cảm.
• Tập trung vào những việc mà bạn kiểm soát được. Chúng ta chịu ảnh hưởng bởi nhiều thứ khác nhau. Có những việc tôi thay đổi được còn bạn thì không và ngược lại. Điều đó phụ thuộc vào đam mê của bạn, nơi bạn sống, kỹ năng hoặc kiến thức bạn có bất kể bạn có nhiều thời gian hơn tiền bạc hay nhiều tiền hơn thời gian.
• Đừng cố trong một lúc thay đổi mọi thứ. Hãy bắt đầu ngay tại nơi đây, bước từng bước một, từ đó tiến tới một thay đổi to lớn hơn. Bước nhỏ đầu tiên có thể đi từ việc tham gia tình nguyện 1 tiếng/tuần, quyên góp 100 ngàn cho một chương trình nào đó mà bạn quan tâm hoặc chia sẻ bài viết đó trên mạng xã hội. Bước nhỏ ấy cũng có thể là bước một đã đề cập, chính là chăm sóc cho bản thân đấy!
• Tìm kiếm những người có cùng mối quan tâm với bạn. Sẽ cô đơn làm sao khi nhìn thế giới này bị hủy hoại và không ai khác xung quanh nhận ra điều đó. Hãy tìm những người có thể nhìn ra được và tâm sự với họ. Giải quyết những vấn đề nghiêm trọng nhất sẽ cần rất nhiều sự hợp tác. Điều đó phải bắt đầu từ một việc nho nhỏ chính là kết nối với nhau thông qua mối bận tâm chung của tất cả.

Có rất nhiều cách để tiếp xúc với những người có cùng quan điểm với mình. Internet là một cách bắt đầu tuyệt vời, bạn có thể tìm kiếm về mọi vấn đề sử dụng các chuyên mục trên Reddit (subreddit) hoặc hashtag có liên quan. Bên cạnh đó, bạn cũng có thể tham gia tình nguyện, nếu còn là học sinh thì hãy tham gia một câu lạc bộ, được thì thành lập một cái luôn!

Có những người khá may mắn vì họ tìm được một nơi làm việc có các đồng nghiệp quan tâm đến việc cải thiện xã hội. Và đừng xem nhẹ bạn bè và gia đình của bạn nhé, một số người có thể làm bạn bất ngờ nếu được cho họ cơ hội thể hiện đấy!

Thế giới sẽ không thay đổi nếu chúng ta chỉ ngồi nói, tuy nhiên trò chuyện vẫn là một bước đầu tuyệt vời. Cứ từng bước mà tiến thì mọi chuyện rồi sẽ tốt lên.

Có được một giấc ngủ ngon là một trong những cảm giác tuyệt vời nhất. Không ngủ được ngay cả khi mệt mỏi thật sự là một trong những cảm giác tệ nhất. Tệ cho cả tinh thần lẫn thể chất, bởi lẽ giấc ngủ có ảnh hưởng quan trọng lên trí nhớ, sự sáng tạo, hệ miễn dịch cùng nhiều yếu tố khác. Vậy điều gì đã cản trở giấc ngủ của chúng ta và những biện pháp cải thiện tình trạng ấy là gì?

Vì sao tôi không ngủ được?

Có rất nhiều lý do cản trở giấc ngủ trọn vẹn của chúng ta. Nếu đây là một tình trạng mới xảy ra, có lẽ bạn đang stress vì một chuyện gì đó vừa hoặc sắp xảy ra. Điều này diễn ra ngay cả khi bạn không ý thức được mình đang lo lắng chuyện gì. Viết nhật ký hoặc tâm sự với ai đó có thể giúp bạn hiểu được điều này.

Nếu tình trạng ấy đã diễn ra trong một khoảng thời gian dài, bạn có thể đang mắc một rối loạn giấc ngủ. Đôi lúc rối loạn có thể tự xảy ra, những lúc khác nó là tác dụng phụ của một rối loạn tâm thần khác. Rối loạn giấc ngủ thường không thể tự biến mất, vậy nên nếu bạn cho rằng mình đang mắc phải thì tốt nhất là bạn nên gặp bác sĩ. Điều trị rối loạn giấc ngủ hay một rối loạn tâm thần nào đó cũng đều mang lại những điều vô cùng hữu ích cho giấc ngủ của bạn.

Dù bạn có rối loạn giấc ngủ hay không thì ngoài kia vẫn có rất nhiều cách giúp bạn tự cải thiện giấc ngủ của mình.

Vệ sinh giấc ngủ

Khi nhắc tới “vệ sinh”, chúng ta thường nghĩ tới tắm rửa, đánh răng,... - nói chung những thói quen giữ gìn cơ thể sạch sẽ gọn gàng. Giấc ngủ liên quan đến những thói quen của chúng ta rất nhiều. Vệ sinh giấc ngủ đề cập đến những thói quen hỗ trợ hoặc ngược lại gây hại đến giấc ngủ của chúng ta. Những mẹo sau đây sẽ giúp cải thiện giấc ngủ của bạn:

• Tránh sử dụng rượu cồn, thuốc lá, caffeine hoặc ăn những bữa ăn nặng bụng cách giờ ngủ chỉ vài tiếng.
• Để các thiết bị đèn và điện tử ở độ sáng thấp nhất có thể. Đèn sáng sẽ báo hiệu cho cơ thể bạn rằng đây là ban ngày. Tệ hơn nữa chính là thiết bị điện tử còn có ánh sáng xanh. Nếu bạn không thể không sử dụng thiết bị điện tử thì hãy thử cài đặt chế độ lọc ánh sáng xanh lên chúng.
• Tập thể dục thể thao. Khác với niềm tin phổ biến hiện nay, bạn luyện tập vào thời gian nào trong ngày đều không quan trọng, cứ luyện tập theo cách phù hợp với bạn nhất là được.
• Sử dụng nút bịt tai hoặc tiếng ồn trắng để giảm thiểu bị xao nhãng. Bạn có thể bật quạt (đừng để nó hướng về mình nếu bạn thấy lạnh) hoặc lắng nghe những đoạn ghi âm có tiếng mưa hoặc tiếng sóng.
• Làm gì đó thư giãn: đi dạo, tắm rửa, nghe nhạc nhẹ hoặc chơi nhạc cụ. Đọc sách, lưu ý là một quyển sách thực thụ chứ không phải là sách điện tử trên điện thoại nhé!
• Chỉ sử dụng chiếc giường của bạn để ngủ (hoặc cho mục đích 18+). Đọc sách trước giờ ngủ mang lại sự thư giãn đấy nhưng đừng đọc trên giường. Làm vậy não của bạn sẽ học được điều sau: lên giường nằm = đến giờ ngủ. Nếu bạn nằm và thức hơn 20 phút thì hãy đứng dậy làm gì đó thư giãn, sau đó thử nằm xuống lại.

Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia của Hoa Kỳ (The National Sleep Foundation) có rất nhiều mẹo vệ sinh giấc ngủ khác. Tạo dựng những thói quen lành mạnh có thể sẽ không dễ dàng. Chọn 1 hoặc 2 thói quen dễ thực hiện và làm trước, sau đó thì tăng dần lên.

Có thể bạn không thích giọng nói hoặc ngoại hình của mình. Bạn thấy mình không làm tốt được gì dù có cố gắng cỡ nào. Bạn mắc kẹt trong một vòng luẩn quẩn: càng ghét bản thân thì bạn càng gây ra nhiều sai lầm, vì vậy lại càng ghét bản thân hơn nữa. Làm sao để không còn mắc lại trong vòng luẩn quẩn này?

Sao tôi lại ghét chính mình?

Biết được cảm xúc ghét này đến từ đâu sẽ có lợi. Có nhiều thứ sẽ ảnh hưởng lên cảm nhận của chúng ta về bản thân mình, trong đó có:

• Tự chỉ trích một cách khắc nghiệt. Phê bình mang tính xây dựng một chút sẽ giúp bạn nhận ra lỗi lầm và sửa đổi. Tuy nhiên, một khi bạn cảm thấy tồi tệ về bản thân thì nó đã không còn tác dụng nữa rồi.
• Những kỳ vọng vô lý. Nếu bạn luôn không với được tới những kỳ vọng của mình thì có lẽ đã đến lúc đánh giá lại chúng. “Hạ tiêu chuẩn xuống” nghe có vẻ không tốt nhưng đặt nó ở một vị trí cao đến không tưởng cũng chẳng giúp ích được gì cho bạn.
• So sánh. Chúng ta thường so sánh điểm yếu của mình với điểm mạnh của người khác. Đúng là bạn có những điểm yếu vân vân và đã lầm lỡ mây mây nhưng mà ai cũng vậy hết, ngay cả những người bạn tôn trọng và ngưỡng mộ nhất.
• Những lỗi lầm của quá khứ. Có thể bạn đang thù ghét chính mình về một việc đã từng làm. Sẽ chẳng thể nào thay đổi được quá khứ, bạn chỉ có thể rút kinh nghiệm từ nó và tiến về phía trước mà thôi.
• Cảm thấy lạc lõng. Tìm được một nhóm những con người luôn cổ vũ và trân trọng bạn là một điều rất quan trọng, dù là một nhóm hỗ trợ hay một cộng đồng online có chung sở thích.
• Sức mạnh của thói quen. Tự chỉ trích một khi đã thành thói quen sẽ rất khó bỏ. “Tôi ghét chính mình” đôi lúc còn bỗng dưng xuất hiện và không có ý nghĩa gì đặc biệt, như một suy nghĩ xâm nhập vậy.

Tôi phải làm gì bây giờ?

Bước đầu chính là phải nhận ra việc bạn ghét bản thân cũng được thôi, có rất nhiều người cũng cảm thấy như vậy! Bạn có thể sẽ bất ngờ trước số lượng người bí mật ghét bỏ bản thân họ xung quanh bạn đấy, thường còn là những người bạn ngưỡng mộ và yêu thương nữa cơ. Ghét bản thân không khiến bạn trở nên xấu xa hay không xứng đáng được yêu thương gì cả.

Tuy là thế, chúng ta vẫn thường hạnh phúc hơn nếu cảm thấy bản thân tốt đẹp. Đây là một quá trình cần thời gian nhưng một số bước sau đây có thể giúp cải thiện góc nhìn của bạn về hình ảnh bản thân:

• Bước đầu nhẹ nhàng thôi. Bạn không cần phải ngay lập tức hoàn toàn yêu thương bản thân. Bắt đầu bằng cách thể hiện sự trắc ẩn với chính mình. Bạn không cần phải thích người ta để có thể đối xử tốt với họ, cũng không cần phải yêu thích mọi thứ về bản thân. Chỉ cần tìm một hoặc hai thứ và dành nhiều thời gian nghĩ về chúng hơn là được.
• Đừng định nghĩa giá trị bản thân bằng những điểm yếu và lỗi lầm. Bạn có điểm yếu, có làm những điều không hay, không có nghĩa rằng đó là giá trị con người bạn.  
• Luyện tập độc thoại tích cực. Nói lớn những điều tích cực về chính mình cho bản thân nghe. Nếu không nghĩ ra được gì cả thì cũng đừng nói dối, cứ bắt đầu từ những thứ nhỏ nhặt thôi cũng được. Có thể bạn chưa sẵn sàng để nói “Tôi thông minh” hay “Tôi xinh đẹp” nhưng nếu bạn đang đọc bài viết này thì bạn có thể thành thật và nói “Tôi đang cố gắng cải thiện chính mình”. Bạn ở đâu không quan trọng, quan trọng là bạn lựa chọn đi hướng nào.
• Chấp nhận lời khen của người khác. Khi mọi người khen bạn, đừng cự cãi hay trợn mắt gì cả, chỉ cần nói “Cảm ơn”. Hãy cứ tin rằng họ đang thật lòng khen bạn, sau đó suy nghĩ tại sao họ nhìn thấy điều đó. Bạn có thể thêm ý này vào lần độc thoại tích cực sau đó “Anh A hoặc chị B nói rằng tôi rất giỏi trong việc abc…”.
• Cải thiện sức khỏe tinh thần của bạn. Cảm giác thù ghét chính bản thân là một triệu chứng điển hình của trầm cảm. Nếu điều trị được chứng trầm cảm ẩn sau thì hình ảnh bản thân của bạn có thể sẽ được cải thiện. 

Khi một nhạc sĩ, nghệ sĩ hài hay tác giả qua đời vì tự sát, người hâm mộ sẽ cảm thấy vô cùng sốc và đau khổ trước sự ra đi của một nhân vật có tầm ảnh hưởng như vậy. Giữa những rối bời và đau buồn ấy, một số trang truyền thông lại vô tâm mà lên những bài viết về chuyện đã xảy ra. Họ hỏi những câu như “Chuyện như vậy sao lại xảy ra? Anh ta có một gia đình vô cùng yêu thương mình vậy mà. Anh ta có gì để mà phải trầm cảm chứ? Vừa nhiều tiền vừa được mến mộ như thế sao lại làm chuyện đó? Coi cô ấy hạnh phúc chưa kìa.” Những câu trên không chỉ vô cùng ngu ngốc mà còn hoàn toàn không giúp những người đang vật lộn với rối loạn tâm thần cảm thấy an tâm hay được hỗ trợ. Chúng còn củng cố cho quan niệm “Tôi chẳng có gì để trầm cảm cả thì sao có thể mắc trầm cảm được?”. Trầm cảm phức tạp hơn nhiều so với cách mà truyền thông khiến bạn tin, tất cả mọi người đều có thể mắc bất kể địa vị, tài chính hay những người nổi tiếng.

Bạn có thể cảm thấy an toàn trong những mối quan hệ của mình với bạn bè nhưng đồng thời cũng có thể cảm thấy mơ hồ, lo âu hay tội lỗi vì đã không trân trọng khoảng thời gian bên nhau. Bạn có thể thấy an toàn với vai trò là một học sinh hay nhân viên nhưng đồng thời bạn cũng có thể gặp khó khăn trong việc công nhận những thành quả của bản thân. Cũng có thể, bạn chẳng cảm thấy gì cả. Nếu mọi thứ nhìn theo bề nổi vẫn đang ổn nhưng cảm xúc của bạn lại không hòa hợp thì có thể bạn đang trải qua trầm cảm.

Một số yếu tố nhất định có thể gây ra trầm cảm như di truyền, sang chấn, thuốc hoặc tình trạng bệnh lý. Sẽ khá khó để có thể chỉ điểm nguyên nhân trầm cảm vì đôi khi không phải chỉ một thứ khiến cho tâm trạng của bạn bị kích động. Ai cũng có thể mắc trầm cảm, dù hoàn cảnh của bạn có ra sao thì bạn luôn có thể tìm kiếm sự trợ giúp nếu cảm thấy không còn là chính mình nữa. Tuy nhiên, bạn càng sớm được trợ giúp thì sẽ càng dễ quản lý nó hơn. Có thể bạn cho rằng mình không xứng đáng được giúp đỡ hoặc người khác trải qua điều còn tồi tệ hơn mình, tuy nhiên điều đó không có nghĩa là bạn không có quyền được cảm nhận những cảm xúc vốn có của bản thân.

Thật khó chịu khi không thể xác định được đâu là nguyên nhân trực tiếp gây trầm cảm ở bạn, thế nhưng tìm kiếm sự trợ giúp vốn đã là cách tốt nhất bạn có thể làm để giải quyết nó rồi. Một chuyên gia sức khỏe tinh thần có thể hỗ trợ bạn tìm ra nguyên nhân. Hơn nữa họ còn có thể cùng bạn xác định những cách để cảm thấy tốt hơn. Trị liệu và thuốc là hai lựa chọn nên cân nhắc khi trao đổi với chuyên gia sức khỏe tinh thần. Học cách sống với trầm cảm sẽ không dễ dàng, nhưng tìm sự hỗ trợ sẽ chỉ cho bạn những công cụ cần thiết để bạn bắt đầu trân trọng và tận hưởng những gì mà cuộc đời đã ban cho.

Con người là loài động vật xã hội, chúng ta muốn được kết nối với những người khác một cách rất tự nhiên. Nếu nhu cầu đó không được đáp ứng, hiển nhiên ta sẽ cảm thấy cô đơn. Cô đơn là một cảm xúc phổ quát mà tất cả chúng ta đến một lúc nào đó sẽ đều cảm nhận nó.

Đôi khi nó đến từ việc chúng ta bị cô lập khỏi mọi người, đôi khi nó xuất hiện khi chúng ta cảm thấy mất kết nối hoặc bị hiểu lầm. Cảm giác như thể “không thuộc về”, dù là với bạn cùng lớp, với bạn bè, với xã hội nói chung là cảm giác bình thường bất kể độ tuổi nào.

Mặc dù nỗi cô đơn là cảm giác ai cũng có, mỗi người vẫn trải qua nó một cách khác nhau. Những điều làm bạn thấy cô đơn có thể sẽ không ảnh hưởng lên người kia và ngược lại. Cô đơn cũng có nhiều dạng. Bạn có thể có một nhóm bạn rất thân nhưng vẫn mong ước có một người bạn thân nhất. Đôi khi bạn có cả hai nhưng vẫn thích có một mối quan hệ lãng mạn. Có thể bạn gặp khó khăn làm quen với người lạ để rồi trở nên lẻ loi trong môi trường mới. Cảm giác đơn độc đó, bất kể tình huống như thế nào cũng hoàn toàn hợp lý và chính đáng.

Đôi lúc bạn có thể thấy cô đơn vì chuyện gì đó xung quanh xảy ra, chẳng hạn như sau khi chuyển nhà, chia tay người yêu, gặp trắc trở trong cuộc sống và ước gì có người bên cạnh đồng hành với bạn. Cô đơn còn là dấu hiệu của trầm cảm, lo âu cùng nhiều tình trạng sức khỏe tinh thần khác. 

Dù nguyên nhân có ra sao, được kết nối với mọi người là một phần quan trọng đối với sức khỏe của chúng ta. Sau đây là một vài mẹo để giúp bạn cảm thấy bớt cô đơn hơn:

Thừa nhận rằng mình đang cô đơn

Thay đổi thường bắt đầu từ việc thừa nhận cảm xúc mình đang có dù chỉ là với bản thân mà thôi. Hãy thử xác định vì sao mình lại thấy cô đơn và nỗi cô đơn đó trông như thế nào. Một khi đã hiểu trải nghiệm của mình hơn thì sẽ dễ hình dung các bước nên làm tiếp theo để cải thiện tình hình là gì.

Đẩy mạnh những mối quan hệ mà bạn đã có

Nỗi cô đơn có thể khiến ta kiệt sức, làm ta quên đi những mối quan hệ ngay trước mặt. Bạn có những đồng nghiệp nào có vẻ tốt bụng nhưng bạn không thân lắm? Hay có một học sinh mới vào lớp và cũng đang tìm một người bạn? Hay người mà bạn chẳng trò chuyện bao giờ dù luôn nhấn “like” những bài viết của nhau? Hãy thử kết nối với họ. Bên cạnh đó, kết nối lại với một người bạn đã mất liên lạc nhiều năm về trước cũng là một ý hay.

Bạn có thể sẽ bất ngờ khi phát hiện ra có bao nhiêu người sẵn lòng kết nối một cách sâu sắc với bạn đấy. Ngay cả khi không trở thành bạn thân chí cốt thì việc kết nối dù chỉ một chút cũng mang lại cảm giác thoải mái hơn hẳn.

Tham gia một câu lạc bộ hoặc khóa học

Giả sử bạn muốn gặp gỡ những người mới thì sao? Hãy tham gia các hoạt động mà tại đó bạn được kết nối với những người có cùng mối quan tâm với mình. Tình bạn bao giờ cũng dễ phát triển hơn khi cả hai có cùng sở thích. Thử đăng ký vào câu lạc bộ sách, chơi thể thao nhóm hoặc tham gia lớp nghệ thuật. Bạn cũng có thể đăng ký lớp thể hình cùng một khung giờ đó mỗi tuần, bạn sẽ thấy nhiều gương mặt thân quen hơn bạn nghĩ. Nếu xung quanh bạn không có nhiều nhóm hỗ trợ thì vẫn luôn có các hội nhóm online có cùng sở thích với bạn đấy!

Chăm sóc một ai đó

Cô đơn chính là cảm giác “không thuộc về”. Giúp đỡ mọi người có thể làm cho bạn thấy mình có giá trị. Có thể hàng xóm hoặc ai đó trong gia đình bạn đang rất cần người tâm sự. Bạn có thể đến hỗ trợ các viện dưỡng lão hoặc trung tâm cứu trợ động vật (đúng vậy, động vật cũng được tính nhé). Giúp đỡ cộng đồng của mình là một cách tuyệt vời để không cảm thấy quá cô đơn trong thế giới này.

Dành thời gian ở những nơi công cộng

Nếu việc giao tiếp nghe có hơi quá sức thì vẫn hãy cố hết sức và dành thời gian ở những nơi công cộng. Ở những nơi có người dù không cần tương tác với họ cũng có thể khiến cho nỗi cô đơn của bạn bớt nặng nề hơn. Nếu bạn cần phải về nhà làm bài tập, bạn nên lựa chọn ra thư viện thay vì về phòng của mình. Bạn định tiếp tục vô tư lướt điện thoại thêm 30 phút? Hãy mua gì đó ăn tại quán cà phê ưa thích và tận hưởng khoảng thời gian được dùng điện thoại của mình.

Tận hưởng khoảng thời gian riêng tư của mình

Ở một mình không có nghĩa là phải cảm thấy cô đơn. Các mối quan hệ xã hội quan trọng đấy, nhưng mối quan hệ với chính bản thân cũng vậy. Hãy đảm bảo rằng bạn dùng những lời lẽ tốt đẹp nhất cho chính mình và công nhận những nỗ lực của bản thân nhiều như cái cách mà bạn công nhận người khác. Thực hiện những điều mà bạn ưa thích, bắt đầu xem phim theo danh sách mà bạn đã từng lên trước đó, chuẩn bị những thứ cần thiết cho sở thích mà bạn dự định sẽ theo đuổi. Dành thời gian kết nối lại với bản chất con người thật sự của mình: những điểm mạnh, điểm yếu, mục tiêu hoặc bất kể những thứ gì làm nên con người bạn.

Thêm nữa, một khi đã hiểu rõ bản thân, bạn sẽ cảm thấy tự tin hơn khi ra ngoài và hòa nhập xã hội.

Toàn bộ cuộc đời được gói gọn trong một suy nghĩ duy nhất: tôi muốn chết. Đôi khi không hẳn là bạn muốn chết mà là vì bạn không muốn tiếp tục chịu đựng nỗi đau phải sống nữa. Khi đã ở trong trạng thái cùng cực, tâm trí của chúng ta có thể bị chi phối bởi những suy nghĩ tiêu cực khiến chúng ta cảm thấy mất niềm tin vào cuộc sống. Mọi thứ cứ như thể là một cái hố đen, tuy nhiên sự thật không phải như vậy. Những suy nghĩ đó đã tạo ra một hiệu ứng “Tầm nhìn hình ống” - có những điểm mù trong nhận thức của bạn và bạn thì chỉ nhìn thấy thứ ở ngay trước mắt là nỗi đau mà thôi.

Tôi cũng từng như vậy, cũng có rất nhiều người đã từng như vậy. Bạn không cô đơn đâu, cảm giác tuyệt vọng ấy rồi sẽ qua. Có thể nó sẽ khiến bạn cảm thấy như thể không còn lựa chọn nào khác nhưng thật ra vẫn có đấy! Tuy nhiên, sẽ khó để có thể thấy được khi bạn chỉ chăm chăm vào một điều duy nhất. Những vấn đề về sức khỏe tinh thần có thể sẽ không được chữa khỏi, tuy nhiên bạn vẫn có thể sống sót khỏi giây phút ấy. Có những ngày bạn cần phải sống trọn từng giờ đồng hồ, thậm chí là từng phút để có thể tiến tới quá trình chữa lành. Khi những suy nghĩ tiêu cực xuất hiện, nhiệm vụ duy nhất của bạn chính là đảm bảo an toàn cho bản thân cho đến khi nỗi đau ấy qua đi.

Bạn có thể thực hiện một số điều sau để giữ an toàn cho bản thân. Phân biệt giữa suy nghĩ và hành động, hãy trò chuyện với ai đó (một người bạn, ba mẹ hoặc nhà tham vấn) về cảm xúc của bạn. Có thể bạn nghĩ rằng mình sẽ trở thành gánh nặng của họ nếu nhờ họ giúp đỡ. Có thể bạn chẳng có động lực gì để hỏi, thế nhưng nói ra cảm xúc của mình có thể giúp bạn thoát khỏi những suy nghĩ của bản thân và đôi lúc còn giúp tìm ra cách để đối phó với chúng tốt hơn.

Nhận ra khi nào bạn bắt đầu có những cảm xúc không ổn là một điều quan trọng vì nhờ đó mà bạn có thể giải quyết chúng trước khi chúng trở nên tồi tệ hơn. Hãy chủ động và lên kế hoạch an toàn trước khi những suy nghĩ u tối ấy đến. Chọn một hoạt động khiến bạn cảm thấy vui vẻ, một người bạn tin tưởng để trò chuyện, tốt hơn nữa là có thông tin liên lạc của một nhà tham vấn hoặc trị liệu để liên lạc khi cần. 

Đây chỉ là những đề xuất, và tôi cũng biết việc thử làm những việc trên khi bạn có những cảm xúc tồi tệ quả là gần như không tưởng. Tuy nhiên, những gì bạn đang trải qua đều rất thật và nên được cân nhắc kỹ lưỡng. Nếu những giây phút u ám đó xuất hiện thường xuyên, hãy chia sẻ với một chuyên gia sức khỏe tinh thần và hỏi về những lựa chọn điều trị như trị liệu tâm lý hay sử dụng thuốc.

Đôi khi thế giới ngoài kia có thể khiến bạn trở nên quá tải, đặc biệt là khi mọi thứ đã quá choáng ngợp trong đầu của bạn rồi. Nó có thể khiến bạn cảm thấy không muốn di chuyển đi đâu, không có lý do gì đủ thuyết phục bạn ra khỏi giường cả. Có thể vì có quá nhiều chuyện để làm, mọi thứ quá ồn ào, bạn không hòa nhập được. Cảm giác xấu hổ, những nghĩa vụ phải thực hiện, đi làm, đi học hay các mối quan hệ đều có thể khiến cho bạn muốn né tránh tất cả. Đứng trước những cảm xúc và suy nghĩ này, việc bạn chỉ muốn ở trong phòng hay không thể rời khỏi giường cũng là điều dễ hiểu.

Cảm giác bị cô lập, kiệt sức và thiếu động lực hay hứng thú với cuộc sống là những trải nghiệm thông thường của những người đang stress, trầm cảm, lo âu hoặc có những vấn đề khác về sức khỏe tinh thần. Hầu hết chúng ta đều sẽ có những biểu hiện này đến một mức độ nhất định, tuy nhiên có biết điều này thì không phải lúc nào cũng giúp cải thiện tình hình.

Ngay cả khi bạn chỉ cảm nhận được duy nhất các suy nghĩ và cảm giác tiêu cực đó vào lúc này, hãy nhớ rằng rồi chúng cũng sẽ qua. Bạn không cần phải cảm thấy tội lỗi trước những phản ứng bình thường của con người hay sự vật lộn của mình. Đôi lúc điều tốt nhất chúng ta có thể làm chính là tồn tại từng phút sau chiếc chăn ấm trong căn phòng của mình.

Mẹo để đối phó với cảm giác không thể rời khỏi giường:

• Tâm sự với một người bạn. Nếu bạn cần được hỗ trợ, hãy gọi hoặc nhắn tin cho một người bạn hay một người mà bạn quan tâm, từ đó cùng nhau lên kế hoạch hỗ trợ chính mình. Ngay cả khi bạn không muốn chia sẻ những khó khăn của bản thân thì việc tâm sự với người khác cũng là một bước gần hơn đến sự thay đổi. Bạn cũng có thể mời bạn bè hoặc gia đình đến chỗ bạn và cùng trò chuyện.
• Nhắn tin hoặc gọi điện tìm kiếm sự trợ giúp. Kết nối với mọi người là một điều quan trọng, đặc biệt khi chúng ta đang gặp khó khăn. Bạn có thể chia sẻ với họ về cuộc sống của mình. Có rất nhiều người không tìm kiếm sự trợ giúp vì họ cảm thấy bản thân như một gánh nặng, thế nhưng có rất nhiều người nói rằng họ rất muốn hỗ trợ những người đang gặp khó khăn. Nếu bạn không muốn tâm sự cũng không sao cả. Ngay cả khi vậy thì việc chia sẻ những đoạn video hoặc meme chẳng liên quan gì đến vấn đề của bạn cho họ xem vẫn có thể giúp ích đấy!
• Làm việc vặt hoặc hoàn thành những nhiệm vụ nho nhỏ. Khi bạn không thể ra khỏi phòng, các nhiệm vụ nho nhỏ cứ thế mà chất đống lên, khiến cho chúng ta lại càng muốn ở mãi trong phòng. Hãy thử suy nghĩ về tất cả những thứ mà bạn có thể làm như giặt giũ, dọn phòng, mua đồ ăn, gửi email, đặt hàng online,... Hãy lên một khung thời gian cụ thể (5 phút, 30 phút, một tiếng) để làm những việc dù có vẻ khó nhưng rất thực tế. Một khi đã bắt đầu, việc tiếp tục thực hiện chúng thường sẽ trở nên dễ dàng hơn.
• Tìm kiếm sự trợ giúp từ hội nhóm hỗ trợ của bạn hoặc từ một chuyên gia. Nếu bạn không thể rời khỏi giường trong suốt một khoảng thời gian kéo dài, hãy thử nhờ đến sự hỗ trợ của những người trong mạng lưới mối quan hệ của bạn hoặc một chuyên gia để chia sẻ về tình hình hiện tại.

Đôi khi thế giới ngoài kia có thể khiến chúng ta choáng ngợp. Nó có thể khiến bạn cảm thấy không muốn di chuyển đi đâu, không có lý do gì đủ thuyết phục bạn ra khỏi giường cả. Có thể vì có quá nhiều chuyện để làm, mọi thứ quá ồn ào, bạn không hòa nhập được. Cảm giác xấu hổ, những nghĩa vụ phải thực hiện, đi làm, đi học hay các mối quan hệ đều có thể khiến cho bạn muốn né tránh tất cả. Đứng trước những cảm xúc và suy nghĩ này, việc bạn chỉ muốn ở trong phòng hay không thể rời khỏi giường cũng là điều dễ hiểu.

Cảm giác bị cô lập, kiệt sức và thiếu động lực hay hứng thú với cuộc sống là những trải nghiệm thông thường của những người đang stress, trầm cảm, lo âu hoặc có những vấn đề khác về sức khỏe tinh thần. Hầu hết chúng ta đều sẽ có những biểu hiện này đến một mức độ nhất định, tuy nhiên có biết điều này thì không phải lúc nào cũng giúp cải thiện tình hình.

Ngay cả khi bạn chỉ cảm nhận được duy nhất các suy nghĩ và cảm giác tiêu cực đó vào lúc này, hãy nhớ rằng rồi chúng cũng sẽ qua. Bạn không cần phải cảm thấy tội lỗi trước những biểu hiện đầy tính người của mình. Đôi lúc điều tốt nhất chúng ta có thể làm chính là tồn tại từng phút sau chiếc chăn ấm trong căn phòng của mình.

Mẹo để đối phó với cảm giác không thể rời khỏi phòng:

• Tâm sự với một người bạn. Nếu bạn cần được hỗ trợ, hãy gọi hoặc nhắn tin cho một người bạn hay một người mà bạn quan tâm, từ đó cùng nhau lên kế hoạch hỗ trợ chính mình. Ngay cả khi bạn không muốn chia sẻ những khó khăn của bản thân thì việc tâm sự với người khác cũng là một bước gần hơn đến sự thay đổi. Bạn cũng có thể mời bạn bè hoặc gia đình đến chỗ bạn và cùng trò chuyện.
• Nhắn tin hoặc gọi điện tìm kiếm sự trợ giúp. Kết nối với mọi người là một điều quan trọng, đặc biệt khi chúng ta đang gặp khó khăn. Bạn có thể chia sẻ với họ về cuộc sống của mình. Có rất nhiều người không tìm kiếm sự trợ giúp vì họ cảm thấy bản thân như một gánh nặng, thế nhưng có rất nhiều người nói rằng họ rất muốn hỗ trợ những người đang gặp khó khăn. Nếu bạn không muốn tâm sự cũng không sao cả. Ngay cả khi vậy thì việc chia sẻ những đoạn video hoặc meme chẳng liên quan gì đến vấn đề của bạn cho họ xem vẫn có thể giúp ích đấy!
• Làm việc vặt hoặc hoàn thành những nhiệm vụ nho nhỏ. Khi bạn không thể ra khỏi phòng, các nhiệm vụ nho nhỏ cứ thế mà chất đống lên, khiến cho chúng ta lại càng muốn ở mãi trong phòng. Hãy thử suy nghĩ về tất cả những thứ mà bạn có thể làm như giặt giũ, dọn phòng, mua đồ ăn, gửi email, đặt hàng online,... Hãy lên một khung thời gian cụ thể (5 phút, 30 phút, một tiếng) để làm những việc dù khó nhưng rất thực tế. Một khi đã bắt đầu, việc tiếp tục thực hiện thường sẽ trở nên dễ dàng hơn.
• Tìm kiếm sự trợ giúp từ hội nhóm hỗ trợ của bạn hoặc từ một chuyên gia. Nếu bạn không thể rời khỏi giường trong suốt một khoảng thời gian kéo dài, hãy thử nhờ đến sự hỗ trợ của những người trong mạng lưới mối quan hệ của bạn hoặc một chuyên gia để chia sẻ về tình hình hiện tại.

“Người khác còn gặp nhiều chuyện tệ hơn vậy nữa.” “Gia đình tôi trải qua nhiều biến cố hơn mà họ vẫn ổn đấy thôi.” “Tôi chẳng có lý do gì để phải trầm cảm cả.” “Tôi nên cố gắng chịu đựng.”

Ở trên là một vài câu nói mà chúng ta hay nhận được cũng như tự nói với bản thân về trầm cảm. Tuy nhiên, suy nghĩ rằng mình phải có một chuyện gì đó cụ thể xảy ra, hoặc là mình hoàn toàn không có điều gì tốt đẹp trong cuộc đời mới bị trầm cảm là một suy nghĩ rất phi lý. Trầm cảm ảnh hưởng đến tất cả mọi người bất kể hoàn cảnh như thế nào.

Mặc dù những thứ như sự phân biệt đối xử, nghèo đói, bạo lực và lạm dụng có thể khiến một người dễ có khả năng mắc trầm cảm hơn, không có bất cứ một danh sách nào quyết định ai có “quyền” được trầm cảm hay không hoặc ai xứng đáng được giúp đỡ và hỗ trợ hơn cả.

Tội lỗi là một cảm giác thường có khi mắc trầm cảm. Cảm xúc ấy dễ cuốn bạn theo một vòng luẩn quẩn nếu tập trung vào nó. Bạn thấy tội lỗi vì mắc trầm cảm (vì trở thành gánh nặng của người khác, vì không hoàn hảo), từ đó bạn lại càng thấy tồi tệ hơn. Sau đó vì bạn cảm thấy mình là gánh nặng nên lại càng thấy tồi tệ hơn.

Trải nghiệm đó không phải là lỗi của bạn. Hầu hết chúng ta và những người đã từng mắc trầm cảm đều hiểu rằng chẳng ai muốn điều đó hoặc cảm thấy mắc trầm cảm là một điều tốt. Cũng dễ hiểu thôi nếu bạn có phản ứng đó, đặc biệt là khi hầu hết chúng ta đều được giáo dục về sức khỏe tinh thần như vậy. Tuy nhiên, hãy biết rằng bạn không có lỗi, không có lý do gì để cảm thấy tội lỗi hay xấu hổ cả và bạn luôn xứng đáng được trợ giúp cũng như hồi phục.