Trầm cảm cần được điều trị tích cực, vì chứng rối loạn này có thể gây ra những ảnh hưởng lâu dài đến chức năng não, khiến các đợt trầm cảm trong tương lai có khả năng xảy ra nhiều hơn. Ngoài các cảm xúc đau đớn và tuyệt vọng, giai đoạn trầm cảm càng kéo dài thì càng có nhiều khả năng tái phát. Điều đó có nghĩa là sẽ có nhiều cách để điều trị trầm cảm, và một số cách sẽ có hiệu quả nhất, đặc biệt trong những trường hợp nhẹ đến trung bình, chúng ta không cần bác sĩ kê đơn hay can thiệp y tế dưới bất kỳ hình thức nào. Khó khăn của bệnh trầm cảm là nó làm tiêu hao năng lượng tinh thần, khiến người ta cảm thấy không hứng thú, không có khả năng làm bất cứ điều gì, hoặc rơi vào trạng thái trốn tránh.

Tham gia các hoạt động bổ ích từng bước nhỏ một, bất chấp cảm giác tồi tệ mà bạn đang phải chịu đựng, sẽ giúp bạn có thể tìm ra con đường để thoát khỏi vấn đề. Ví dụ, chỉ cần đặt chân đến một địa điểm khác sẽ kích thích dây thần kinh tạo ra ảnh hưởng tích cực. Trầm cảm có thể được coi là một loại hang động, và phải mất một thời gian nỗ lực để ra khỏi hang động. Nhưng điều đó là hoàn toàn có thể, và thường là bằng cách học một số kiểu suy nghĩ và cách hoạt động mới.

Có phải bệnh trầm cảm luôn cũng cần điều trị bằng thuốc không?

Mặc dù về nhiều mặt, trầm cảm là một chứng rối loạn khó và chưa được hiểu rõ, nhưng ngày càng có nhiều sự thừa nhận rằng nó liên quan đến nhiều cơ quan trên cơ thể. Điều đó tạo nên nhiều phương pháp điều trị hơn, hầu hết chúng đơn giản, nhằm vào một hoặc nhiều khía  cạnh của bệnh trầm cảm. Ví dụ, trầm cảm có một phần là một rối loạn có khó khăn trong việc kết nối xã hội; biện pháp khắc phục duy nhất cho điều đó là hoạt động xã hội.

Các nghiên cứu liên tục chỉ ra rằng, theo yếu tố sinh học hoặc những trải nghiệm đầu đời sẽ tạo ra mức độ căng thẳng khác nhau mà trải nghiệm đau buồn có thể gây ra hoặc lấn át các nguồn lực cá nhân, làm gián đoạn hoạt động và dẫn đến việc ngừng hoạt động toàn hệ thống (gọi là trầm cảm). Có một loạt các chiến lược có thể làm gián đoạn hoặc giảm thiểu tác động của vô số căng thẳng một cách hiệu quả, như việc học cách chung sống với những cảm giác tiêu cực hay chỉ là đi dạo trong công viên, và chúng thực sự có thể thúc đẩy sự phát triển của các dây thần kinh mới giúp tạo ra hứng thú mới và khả năng tham gia vào cuộc sống.
 

Tại sao cách tiếp cận tổng thể lại hữu ích trong việc điều trị trầm cảm?

Trầm cảm là một rối loạn toàn diện, một tình trạng phức tạp ảnh hưởng đến toàn bộ cơ thể, biểu hiện bằng nhiều rối loạn về chức năng tâm trí và thể chất. Nó làm gián đoạn giấc ngủ cũng như cản trở sự quan tâm đến xã hội. Nó làm xuất hiện trở lại suy nghĩ về những thất bại trong quá khứ cũng như khiến mọi người không muốn ra khỏi giường. Có một loạt các biện pháp có thể chống lại việc trầm cảm đã làm vô hiệu hoá hệ thống cơ thể và tâm trí. Giải quyết các sai lệch về nhận thức, mất kết nối với người khác, mệt mỏi, ý thức về những mục tiêu, chế độ ăn uống dinh dưỡng — và trên hết là cho phép thời gian tạm dừng cảm xúc mà bệnh trầm cảm gây ra— mỗi giải pháp giải quyết một số khía cạnh của trầm cảm và tất cả cùng cung cấp một cách tổng hợp để phục hồi sức khỏe toàn diện của con người.
 

Có cách nào tự nhiên để tiêu viêm không?

Viêm đóng một vai trò quan trọng trong việc gây ra và kéo dài trầm cảm. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng những bệnh nhân trầm cảm ở mức độ cao hơn khi các hợp chất gây viêm chảy trong máu của họ. Viêm là một phản ứng tự nhiên của cơ thể đối với chấn thương, và vốn có nhiều kiểu gây thương tích. Vì vậy, cũng có nhiều cách để kiềm chế các quá trình viêm. Bởi vì một trong những tác động của căng thẳng là làm tăng các hợp chất gây viêm trong cơ thể, nên việc tìm ra những cách hiệu quả để ứng phó với căng thẳng - chẳng hạn như loại bỏ những khó khăn, thử thách hoặc thực hiện một số bài tập thể dục có thể làm giảm gánh nặng của cơ thể về chứng viêm.

Chế độ ăn uống là một cách khác để giảm bớt tình trạng viêm nhiễm. Có những thực phẩm phổ biến (như thịt mỡ) thúc đẩy quá trình viêm và có những thực phẩm phổ biến (như dâu tây) và các chất dinh dưỡng (curcumin trong nghệ gia vị) có đặc tính kháng viêm, khiến việc ăn uống lành mạnh trở thành một cách tiếp cận hợp lý hàng ngày để kiềm chế viêm nhiễm.

Tập thể dục giúp giảm trầm cảm như thế nào?

Bất kỳ bài tập thể dục nào cũng kích hoạt và thúc đẩy cảm giác thành công. Các nghiên cứu chỉ ra rằng tập thể dục nhịp điệu ở cường độ vừa phải, chẳng hạn như đi bộ từ 20 đến 40 phút, ba lần mỗi tuần trong sáu tuần, làm giảm đáng kể nhiều triệu chứng của bệnh trầm cảm, bao gồm cả suy nghĩ về bản thân, nhưng cũng đặc biệt hiệu quả trong việc giảm các triệu chứng cơ thể, bao gồm cả rối loạn giấc ngủ. Hơn nữa, lợi ích của việc tập thể dục luôn là lâu dài.
 

Có nhiều lời giải thích về hiệu quả của phương pháp này. Tập thể dục làm tăng nhiệt độ cơ thể từ bên trong, do đó mang lại cảm giác thư giãn và giảm căng thẳng. Tập thể dục cũng thúc đẩy việc giải phóng endorphin, chất hóa thần kinh có tác dụng cải thiện tâm trạng trực tiếp. Ngoài ra, tập thể dục chống lại chứng trầm cảm bằng cách thúc đẩy cảm giác làm việc hiệu quả của bản thân. Nhưng tác dụng lâu dài nhất của tập thể dục có là kích thích giải phóng các yếu tố tăng trưởng thần kinh trong não, dẫn đến sự phát triển của các tế bào thần kinh mới và các kết nối mới theo  nghĩa đen là mở ra các kênh mới để suy nghĩ và hành động.

Các bài tập tốt nhất để kiềm chế trầm cảm là gì?

Một trong những nguồn giảm trầm cảm được nghiên cứu nhiều nhất là đi bộ. Nghiên cứu liên tục phát hiện ra rằng đi bộ từ 20 đến 40 phút ba lần một tuần giúp cải thiện đáng kể tâm trạng và làm giảm các triệu chứng khác của rối loạn. Đi bộ một mình cũng có lợi, nhưng đi bộ cùng bạn hoặc một nhóm bạn sẽ còn tốt hơn, bởi vì sự tương tác xã hội cũng nâng cao tâm trạng và thêm động lực để tiếp tục hoạt động. Bất kỳ hoạt động nào cần đến sự vận động đều có lợi, kể cả là co duỗi. Nghiên cứu cho thấy rằng các bài tập thể dục tăng cường sức đề kháng , chẳng hạn như nâng tạ, cũng có hiệu quả chống lại chứng trầm cảm.

Có vitamin hoặc các chất bổ sung khác giúp chống lại bệnh trầm cảm không?

Các vitamin B — và đặc biệt là folate (B9), pyridoxine (B6) và cobalamin (B12) — rất quan trọng đối với chức năng hệ thần kinh và đóng vai trò lớn trong việc duy trì sức khỏe của não. Tất cả các vitamin B là đồng yếu tố tạo ra các enzym liên quan đến sản xuất chất dẫn truyền thần kinh ảnh hưởng đến tâm trạng. Dầu cá, giàu chất béo omega-3, đặc biệt là chất béo thành phần axit eicosapentaenoic (EPA), giúp kháng viêm, tăng cường sự dẻo dai thần kinh và bảo vệ tế bào não khỏi bị thoái hóa do bệnh trầm cảm.

Gia vị của nghệ có chứa chất curcumin, chất này cũng đã được chứng minh là có tác dụng cải thiện các triệu chứng ở bệnh nhân trầm cảm. Nó không chỉ có tác dụng kháng viêm mà còn giúp kiểm soát tác động của hormone căng thẳng cortisol. Khoáng chất magie cũng làm giảm các chất gây viêm trong cơ thể, ngoài ra nó ổn định mức độ của một số chất dẫn truyền thần kinh có liên quan đến chứng trầm cảm.

Tại sao chất béo omega-3 lại quan trọng?

Được tìm thấy trong các loại cá nước lạnh béo như cá hồi và cá thu,omega-3 là axit béo không bão hòa đa, góp phần vào sức khỏe nói chung và não bộ theo nhiều cách khác nhau. Chúng duy trì tính hệ tim mạch khỏe mạnh và giúp kháng viêm. Chúng cũng đóng những vai trò to lớn, trực tiếp trong chức năng não và thường được tìm thấy trong não ở nồng độ cao; chúng tạo nên màng tế bào thần kinh và tạo nên các sợi trục dài để tế bào thần kinh có thể chuyển tiếp tín hiệu một cách hiệu quả.

Omega-3 cũng là chất bảo vệ thần kinh, đảo ngược sự thoái hóa tế bào thần kinh, một trong những tác động của bệnh trầm cảm. Các nghiên cứu cho thấy chất béo omega-3 có chứa ít nhất 60% axit eicosapentaenoic (EPA) đặc biệt hiệu quả trong việc làm giảm các triệu chứng trầm cảm, có thể là do EPA có hoạt tính chống viêm đáng kể.

Chế độ ăn uống đầy đủ có thể cải thiện chứng trầm cảm như thế nào?

Không có một chế độ ăn uống cụ thể nào chống lại bệnh trầm cảm nhưng có một số loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng có ảnh hưởng tích cực đến sức khỏe tinh thần và chống lại tác động của bệnh trầm cảm lên não. Nhiều nghiên cứu chia sẻ chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải truyền thống và kiểu Nhật Bản sẽ có ít nguy cơ gây trầm cảm. Cả hai cách ăn uống đều liên quan đến nhiều trái cây và rau quả, cá nhiều hơn thịt, dầu hơn là chất béo rắn, và tiêu thụ sữa ở mức vừa phải đến tối thiểu.

Hầu hết các loại trái cây và rau quả đều chứa các chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe của não bộ. Đặc biệt, các nghiên cứu cho thấy các loại quả mọng - dâu tây, việt quất, mâm xôi, mâm xôi đen, nam việt quất - với hàm lượng chất chống oxy hóa cao, góp phần nâng cao hiệu quả hoạt động của não bộ và bảo vệ chống lại sự thoái hóa thần kinh. Dầu ô liu là một loại thực phẩm khác hỗ trợ chức năng của não. Cá, đặc biệt là cá đánh bắt tự nhiên, có chứa chất béo tốt cho não bộ. Ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và các sản phẩm từ sữa ít béo cũng cung cấp các chất dinh dưỡng giúp tăng cường sức khỏe não bộ.

Có những loại thực phẩm nào nên tránh khi bị trầm cảm?

Có những nhóm thực phẩm có tác động tiêu cực đến sự trao đổi chất và sức khỏe cơ thể nói chung, và hầu như tất cả chúng đều có liên quan theo một cách nào đó làm tăng nguy cơ trầm cảm hoặc làm trầm trọng thêm các triệu chứng trầm cảm đã có. Ví dụ, thịt đỏ và thịt đã qua chế biến góp phần làm tăng mỡ vì chúng thường chứa nhiều chất béo, và đặc biệt là chất béo bão hòa; mỡ làm tăng mức độ viêm trong cơ thể, một yếu tố góp phần vào nguy cơ trầm cảm. Đường và ngũ cốc tinh chế làm giảm sự điều hòa glucose và insulin, cả hai đều quan trọng đối với năng lượng của não. Ngoài ra, chúng còn góp phần gây viêm và tăng sản xuất các gốc oxy tự do, đặc biệt là làm suy giảm các tế bào não.
 

Ánh sáng mặt trời có thể giúp giảm bớt chứng trầm cảm như thế nào?

Mặt trời không chỉ là máy đếm thời gian của vũ trụ mà còn của cơ thể con người, và tất cả các chức năng của cơ thể được đồng bộ hóa theo một chu kỳ khoảng 24h được thiết lập bởi buổi sáng và tối. Ngay cả sự gián đoạn tinh vi của nhịp sinh học, từ việc liên tục thiếu tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, rối loạn sản xuất các hormone như melatonin và serotonin ảnh hưởng đến chức năng thần kinh và quá trình nhận thức. Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời giúp thiết lập lại đồng hồ cơ thể, thúc đẩy lưu lượng máu khỏe mạnh trong não và kích hoạt cơ thể sản xuất vitamin D. Các nghiên cứu cho thấy vitamin D đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe não bộ, kích thích sự phát triển của các tế bào thần kinh để duy trì trí nhớ và chức năng điều hành và khí sắc

Tại sao liệu pháp trò chuyện lại tốt?

Nói về những suy nghĩ và cảm xúc dưới sự hướng dẫn của một nhà trị liệu có chuyên môn có thể giúp mọi người kiểm soát được đời sống tinh thần của mình và nhận ra những suy nghĩ lành mạnh. Các nghiên cứu ghi nhận rằng mối quan hệ giữa bệnh nhân và nhà trị liệu làm tăng thêm sức mạnh chữa lành của liệu pháp. Các loại liệu pháp trò chuyện cụ thể nhắm vào những cách khiến tâm trí đi chệch hướng trong bệnh trầm cảm. Liệu pháp nhận thức hành vi (CBT), là liệu pháp được nghiên cứu tốt nhất, một phương pháp điều trị có cấu trúc, giúp mọi người thay đổi phong cách suy nghĩ và niềm tin đã hạn chế họặc khiến họ sa lầy vào tiêu cực và cảm giác tội lỗi, dẫn đến bi quan và phá hủy năng lượng tinh thần của họ. Kích hoạt hành vi là một biến thể của CBT giúp mọi người thực hiện các hoạt động nhỏ, từng bước một, mang lại niềm vui, từ đó thúc đẩy hoạt động liên tục, cảm giác vui vẻ ngày càng tăng và ý thức mới về bản thân.

Thiền định chống trầm cảm như thế nào?

Thiền cung cấp cách giảm phản ứng tiêu cực đối với những suy nghĩ, cảm xúc và tình huống căng thẳng vốn là nguyên nhân chính dẫn đến trầm cảm. Có nhiều phong cách thiền, truyền thống lâu đời của các nền văn hóa phương Đông, và thiền dưới một số hình thức đã được kết hợp với nhiều liệu pháp hành vi cho bệnh trầm cảm.
 

Hầu hết các hình thức thiền là cách nhận biết sự thoáng qua của suy nghĩ và cảm xúc, ghi nhận chúng mà không bị chú ý quá mức và cho phép chúng trôi qua mà bản thân không cảm thấy cần phải hành động. Chánh niệm, một hình thức thiền phổ biến thường được kết hợp với CBT, dạy mọi người tập trung vào nhịp thở trong khi để những suy nghĩ đến và đi. Mục đích là tách mọi người ra khỏi suy nghĩ của họ để họ có thể chọn những gì cần chú ý, thay vì bị những suy nghĩ tiêu cực kéo xuống một cách tự động.

Châm cứu có tác dụng chống trầm cảm không?

Châm cứu bao gồm việc đưa các mũi kim nhỏ (hoặc tia laze) vào các điểm cụ thể trên cơ thể và thao tác với những cây kim đó bằng tay hoặc một dòng điện nhỏ để tạo ra hiệu quả điều trị, chẳng hạn như giảm đau.

Có bằng chứng cho thấy nhiều điểm trên cơ thể, đặc biệt là trên tai ngoài, chạm vào các nhánh của hệ thống thần kinh tự chủ (ANS), bao gồm dây thần kinh phế vị , và việc thao tác các điểm đó sẽ kích thích ANS. Một trong những chức năng chính của ANS là điều chỉnh phản ứng căng thẳng, yếu tố chính trong việc khởi phát và duy trì chứng trầm cảm nặng. Một số lượng tương đối nhỏ các nghiên cứu chất lượng cao về châm cứu, cũng như kinh nghiệm lâm sàng đáng kể cho thấy rằng châm cứu làm giảm mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng trầm cảm. Vì lợi ích của phương pháp này có xu hướng tồn tại trong thời gian ngắn, nên thường cần phải điều trị lâu dài.

Tại sao hoạt động xã hội lại quan trọng?

Hoạt động xã hội là một bộ đệm tự nhiên chống lại chứng trầm cảm. Nó tạo ra cảm giác thân thuộc và cảm giác an toàn, cả hai đều giảm thiểu cảm giác đau khổ, thúc đẩy cảm giác hạnh phúc và ảnh hưởng đến sinh lý giúp hạn chế sản xuất hormone căng thẳng. Duy trì hoạt động xã hội cũng chống lại tác động của các triệu chứng trầm cảm. Nó nhắm trực tiếp vào sự mất kết nối, điều khiến nhiều người cảm thấy chán nản.

Một trong nhiều hậu quả của trầm cảm là gia tăng sự nhận thức  và phản ứng với sự từ chối của xã hội. Cảm giác được kết nối với những người khác, cho dù là với cá nhân hay nhóm, giúp tăng khả năng hồi phục ở những người có các triệu chứng trầm cảm, mang lại sự hài lòng và khuyến khích đặc biệt lớn.

Nguồn: Natural Approaches to Depression - Psychology Today