Không có một ai là miễn nhiễm với bệnh trầm cảm. Nó có thể xảy ra ở những người có nguy cơ do tiền sử gia đình hay yếu tố sinh học; do nghèo đói, bệnh tật, thiếu thốn; hoặc những trải nghiệm thời thơ ấu khiến chúng ta luôn phải đề phòng hay phản ứng quá mức trước những căng thẳng. Nó có thể ổn định sau một loạt những đảo lộn, mất mát, nhưng nó cũng có thể có những tác động mà mọi người không thể ngờ tới.

Duy trì sức khỏe tinh thần là một nhiệm vụ mà mọi người đều phải đối mặt. Giống như hầu hết mọi người đều học được rằng cần phải tập luyện để duy trì vóc dáng thể chất, sức khỏe tinh thần cũng cần được quan tâm và theo dõi. Hầu hết chúng ta sống cuộc sống vội vã, mà những lời xúc phạm và tổn thương tích tụ cần được chữa lành. Chúng ta có thể có một cơ chế phòng vệ thông minh khiến chúng ta không thể biết được điều gì đang cuốn chúng ta xuống dưới hố sâu — cho đến khi chúng tiêu hao hết năng lượng tinh thần và thậm chí cả thể chất và bắt đầu ngừng khả năng hoạt động của chúng ta. Cũng giống như sức khỏe thể chất, theo dõi sức khỏe tinh thần và xây dựng khả năng phục hồi có thể là một thách thức đối với một số người hơn là với những người khác. Nhưng có nhiều biện pháp mà bất cứ ai cũng có thể thực hiện để tránh hoặc thậm chí đảo ngược chu kỳ ngừng hoạt động mà bệnh trầm cảm gây ra.

Bệnh trầm cảm có thể ngăn ngừa được không?

Các nghiên cứu liên tục chỉ ra rằng các giai đoạn trầm cảm có thể được ngăn ngừa ngay cả ở những người đã từng bị ít nhất một chu kỳ của rối loạn. Nhiều yếu tố góp phần làm tăng cơn trầm cảm, và cần chú ý đến những yếu tố giúp phòng ngừa chứng trầm cảm. Những mặt về lối sống, chẳng hạn như chế độ ăn uống và tập thể dục, đóng vai trò sinh học quan trọng. Các cách kiểm soát và thể hiện cảm xúc có thể góp phần làm cho người ta  dễ bị trầm cảm hơn hoặc sẽ phòng tránh được nó. Các mối quan hệ có sức nặng lớn trong đời sống tinh thần, và việc tạo dựng các mối quan hệ lành mạnh sẽ chống lại bệnh trầm cảm một cách hiệu quả. Có những kiểu suy nghĩ và hệ thống niềm tin có thể mở đường cho chứng trầm cảm hoặc thay đổi chúng — một mục tiêu trong Liệu pháp nhận thức và hành vi (CBT) — giúp ngăn chặn chứng trầm cảm. Có những mục tiêu có ý nghĩa trong cuộc sống là một liều thuốc tốt giúp chống trầm cảm, và thực hiện các bước thiết thực để đạt được nó là một phương pháp dựa trên bằng chứng giúp không chỉ ngăn ngừa mà còn đẩy lùi chứng trầm cảm.

Nhiều người trong gia đình tôi bị trầm cảm — tôi có thể tránh được không?

Tiền sử gia đình bị trầm cảm làm tăng nguy cơ mắc chứng rối loạn này, nhưng không có nghĩa là không thể tránh khỏi hay có thể mắrc phải. Có nhiều cách có thể được thực hiện để giảm thiểu rủi ro hoặc tránh trầm cảm. Trong hầu hết các trường hợp, chúng ta không rõ chính xác điều gì trong một gia đình tạo ra tính nhạy cảm. Đúng vậy, có thể có những kiểu gen có ít nguy cơ bị rối loạn, nhưng các gia đình cũng có xu hướng truyền cho con cái của họ nhiều thói quen tinh thần ảnh hưởng đến tính nhạy cảm với các trở ngại sau này. Ví dụ, những người trưởng thành có thể có cách suy nghĩ và niềm tin bi quan thể hiện qua cách họ nói chuyện; họ có thể có định hướng tích cực hoặc tiêu cực cho tương lai, hoặc họ có thể gặp khó khăn trong việc tìm ra một cách tiếp cận hiệu quả để giải quyết vấn đề. Vì vậy, khi đối mặt với những tình huống khó khăn, thói quen xử lý cảm xúc tiêu cực chưa đúng có thể gây ra các vấn đề trong cuộc sống sau này. Đôi khi chúng ta cần xem xét và sửa đổi một số đặc điểm tính cách chưa tốt mà chúng ta bị tập nhiễm từ gia đình của mình.

Tôi có thể kiểm soát những yếu tố nguy cơ nào của bệnh trầm cảm?

Có những tình huống và trải nghiệm làm tăng nguy cơ trầm cảm của một người. Chủ yếu trong số đó là các mối quan hệ bị lạm dụng hoặc mâu thuẫn kéo dài, mất đi một mối quan hệ, công việc hoặc một điều gì đó quan trọng, hay những thất bại và thất vọng lớn trong bất kỳ lĩnh vực nào của cuộc sống. Mặc dù không ai mong muốn bản thân bị mất việc làm, hay người thân của mình ra đi, nhưng chúng ta cần học cách đối mặt bằng việc có thêm biện pháp tự chăm sóc bản thân đầy đủ như: ngủ đủ giấc, tập thể dục; nhận sự động viên tinh thần từ những người khác, thậm chí được giúp đỡ những công việc nhà  hàng ngày. Các mối quan hệ hầu như luôn giúp chúng ta cải thiện tốt và dịch vụ tham  vấn chuyên nghiệp có thể cũng rất hữu ích.

Cũng có những đặc điểm cá nhân tạo ra nguy cơ mắc bệnh trầm cảm. Đứng đầu trong số đó là những kiểu suy nghĩ tiêu cực và đương đầu với cảm xúc, đặc biệt là khi phản ứng lại với những trải nghiệm khó khăn. Tất cả chúng đều có thể thay đổi được, với sự chú ý và thực hành, và đó là một trong những mục tiêu chính của Liệu pháp nhận thức và hành vi. Mặc dù nó không thể thay đổi mức độ căng thẳng mà một người thường xuyên phải chịu đựng, nhưng nó có thể thay đổi cách nhận thức và xử lý sự căng thẳng. Chính vì vậy, thiền đã trở thành một phương pháp thực hành rất phổ biến ở các nước phương Tây — đó là một cách hiệu quả để giảm bớt phản ứng với căng thẳng.

Những loại tình huống nào đặc biệt có nguy cơ gây ra trầm cảm?

Từng bị lạm dụng, bỏ rơi và mất mát có thể tạo tiền đề cho bệnh trầm cảm, cũng như thất bại và tuyệt vọng của cá nhân, ví dụ như không đạt được mục tiêu của mình. Bất kỳ tình huống căng thẳng nào như xung đột với sếp, các vấn đề tài chính đều có thể dẫn đến trầm cảm nếu nó diễn ra trong một thời gian đủ dài, tạo ra cảm giác bất lực lấn át khả năng xử lý tình huống về mặt nhận thức và cảm xúc. Bởi vì con người về cơ bản là sinh vật xã hội, những khó khăn trong mối quan hệ, như sự từ chối của xã hội, ly hôn, ngay cả khi nó giúp giải tỏa xung đột hiện có, nó vẫn có thể dẫn đến trầm cảm. Cô lập và cô đơn là những yếu tố nguy cơ chính, và mặc dù tuổi tác không đóng vai trò quan trọng, nhưng đó là những vấn đề đặc biệt ở người cao tuổi. Bất kỳ người bị bệnh mãn tính nào cũng có nguy cơ trầm cảm cao hơn bình thường, và những bệnh đột ngột đe dọa tính mạng, chẳng hạn như đau tim hoặc chẩn đoán ung thư cũng vậy. Bất kỳ điều gì ở trên  — hoặc thậm chí ký ức về chúng — đều có thể kích hoạt vòng xoáy đi xuống của sự tiêu cực, vô vọng và không muốn hoạt động, những biểu hiện điển hình của bệnh trầm cảm, nhưng chúng ta hoàn toàn có thể tránh khỏi trầm cảm trong bất kỳ tình huống nào.

Thay đổi cách xử lý căng thẳng có thể giúp tôi thoát khỏi chứng trầm cảm không?

Thay đổi cách xử lý căng thẳng có thể giúp giảm thiểu nguy cơ trầm cảm một cách lâu dài. Căng thẳng là tốt, giúp tăng cường sự tỉnh táo, học hỏi và thích nghi nếu chúng xuất hiện trong thời gian ngắn. Tuy nhiên, căng thẳng nghiêm trọng hoặc kéo dài, làm rối loạn phản ứng bình thường và làm suy giảm trí nhớ, khả năng học tập và hoạt động chung của não bộ. Trầm cảm luôn có liên quan đến số lượng các tác nhân gây căng thẳng trải qua trong cuộc sống. Vì một số căng thẳng là không thể tránh khỏi và không nằm trong khả năng ngăn ngừa của con người, nên việc duy trì sức khỏe tinh thần đòi hỏi nhiều kỹ năng ứng phó, từ khả năng diễn đạt cảm xúc cho đến sự tập trung.

Ngoài ra, có thể giảm bớt căng thẳng ngay cả trước khi học được các kỹ năng ứng phó. Thái độ đóng một vai trò quan trọng trong nhận thức về căng thẳng. Những người coi căng thẳng là một thách thức chứ không phải là một sự nguyền rủa sẽ tìm kiếm những cảm xúc tích cực hơn là tiêu cực và không gặp tác hại của hormone căng thẳng đối với cơ thể và não bộ. Hơn nữa, học một hình thức thiền nào đó có thể cho phép mọi người làm gián đoạn các mô hình phản ứng tự động đối với căng thẳng có hại. Thay đổi nhận thức về căng thẳng, kiềm chế phản ứng với nó bằng cách thiền định, có được kho kỹ năng ứng phó — tất cả đều là những cách giảm bớt gánh nặng của căng thẳng và bảo vệ chống lại bệnh trầm cảm.

Làm thế nào tôi có thể ngăn mình lại khi tôi bắt đầu rơi vào suy nghĩ tiêu cực?

Liệu pháp nhận thức và hành vi, dựa trên hiệu quả đã được chứng minh, có thể giúp bạn lựa chọn nên suy nghĩ thế nào và là phương pháp điều trị hiệu quả nhất cho bệnh trầm cảm. Nó phân loại các loại suy nghĩ tự ti và tiêu cực một cách gần như tự động sau căng thẳng hoặc thất bại và đưa ra một số kỹ thuật để bác bỏ và phân loại lại chúng. Có rất nhiều loại suy nghĩ tiêu cực phá hủy năng lượng tinh thần, từ suy nghĩ "tất cả hoặc không gì cả" tới suy nghĩ tiêu cực hoặc cực đoan. Ví dụ, sau khi bị từ chối cho một công việc mà bạn đã cố gắng rất nhiều, bạn có thể dễ dàng kết luận "tôi sẽ không bao giờ kiếm được việc làm." Nhưng đó là một kết luận phi logic chỉ từ một bằng chứng và khó có thể là kết quả duy nhất. Học cách ngừng suy nghĩ tiêu cực không nhất thiết cần trị liệu, nhưng trị liệu cung cấp một phương pháp tiếp cận có hệ thống giúp điều chỉnh tốt, là cơ hội để bắt lỗi suy nghĩ và giúp sửa chúng.

Thiền có thể giúp tránh khỏi trầm cảm không?

Các nghiên cứu chỉ ra rằng một yếu tố thường xuyên liên quan đến trầm cảm là số lượng và mức độ của những căng thẳng lớn phải trải qua trong cuộc sống. Thiền định giúp giảm phản ứng đối với những suy nghĩ, cảm xúc và tình huống căng thẳng, vốn là những nguyên nhân chính dẫn đến trầm cảm. Có nhiều phong cách thiền, và thiền đã được kết hợp vào nhiều liệu pháp hành vi cho bệnh trầm cảm. Thiền định làm chậm phản ứng để nó không còn tự động, và huấn luyện mọi người nhận ra rằng, dù những suy nghĩ và cảm xúc rắc rối đang ở hiện tại nhưng chúng không phải là sự thật, chúng chỉ là thoáng qua và có thể chấp nhận được mà không cần phải hành động gì cả. Chánh niệm là một hình thức thiền phổ biến dạy mọi người tập trung vào nhịp thở của họ trong khi suy nghĩ, cảm xúc đến và đi. Mục đích là tách mọi người ra khỏi suy nghĩ của họ để họ có thể chọn những gì cần chú ý, thay vì tự động có những suy nghĩ tiêu cực của bệnh trầm cảm và bị chúng kéo xuống.

Có những loại thực phẩm nào giúp chống lại bệnh trầm cảm?

Càng ngày, chế độ ăn uống càng được công nhận là có ảnh hưởng quan trọng đến khả năng bị trầm cảm dễ hơn, và một nghiên cứu gần đây cho thấy một chế độ ăn uống lành mạnh tổng thể thậm chí có tác dụng chống lại chứng trầm cảm chủ yếu. Về cơ bản, bất kỳ chế độ ăn uống nào tốt cho tim mạch cũng tốt cho não bộ, cung cấp một số chất dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong hoạt động của hệ thần kinh. Nhiều nghiên cứu liên kết chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải và kiểu Nhật Bản truyền thống có ít nguy cơ gây trầm cảm. Cả hai cách ăn uống đều liên quan đến nhiều trái cây và rau quả, cá nhiều hơn thịt, dầu hơn là chất béo rắn, và tiêu thụ sữa ở mức vừa phải đến tối thiểu.

Ngoài một chế độ ăn uống lành mạnh nói chung, các chất dinh dưỡng cụ thể đã được chứng minh là có khả năng chống trầm cảm. Axit béo omega-3, được tìm thấy trong cá đánh bắt tự nhiên như cá hồi, duy trì sự ổn định của tim mạch và chống lại chứng viêm. Thường được tìm thấy trong não với nồng độ cao, chúng tạo nên màng tế bào thần kinh và tạo điều kiện cho việc truyền tín hiệu thần kinh hiệu quả. Chúng cũng đảo ngược sự thoái hóa tế bào thần kinh, vốn là một tác động của bệnh trầm cảm. Các loại rau màu sắc cung cấp chất chống oxy hóa, đặc biệt cần thiết cho các tế bào não và cũng chống lại chứng viêm. Rau cũng là nguồn cung cấp vitamin B dồi dào, đóng nhiều vai trò trong việc duy trì sức khỏe não bộ và là đồng thời là yếu tố giúp các enzym tham gia sản xuất chất dẫn truyền thần kinh, ảnh hưởng trực tiếp đến tâm trạng. Các nghiên cứu cho thấy rằng quả mọng, với hàm lượng chất chống oxy hóa cao, góp phần làm tăng hiệu quả hoạt động của não bộ và bảo vệ chống lại sự thoái hóa thần kinh. Dầu ô liu là một loại thực phẩm khác hỗ trợ chức năng của não.

Tôi có thể thực hiện những hành động nào để loại bỏ chứng trầm cảm không?

Tập thể dục là một trong những cách chống trầm cảm hiệu quả nhất. Tham gia vào các hoạt động đơn giản như đi bộ ngay lập tức kích thích sự phát triển của các kết nối tế bào thần kinh mới — một lối thoát cho trầm cảm. Ngoài ra, tham gia vào bất kỳ hình thức tập thể dục nào cũng giúp khôi phục cảm giác kiểm soát cuộc sống của một người. Các nghiên cứu cho thấy rằng, chỉ 15 phút hoạt động thể chất hàng ngày có thể có tác dụng hữu ích đối với tâm trạng, năng lượng và giấc ngủ, và nó hoạt động ngay cả ở những người có khuynh hướng có bệnh trầm cảm di truyền. Bởi vì trầm cảm cướp đi động lực và năng lượng của con người, điều quan trọng là phải bắt đầu từ đâu - làm điều gì đó sẽ tốt hơn là không làm gì — và bắt đầu từ việc nhỏ, có thể là vài phút đi bộ. Thiết lập một thói quen ngủ đều đặn sẽ giúp ích, vì giấc ngủ bình thường hóa nhiều chức năng cơ thể đang bị gián đoạn do trầm cảm. Trầm cảm khiến mọi người không muốn hoạt động; họ mất hứng thú để làm việc và cả những điều họ đã hẹn trước, cướp đi những động lực và khoái cảm cần thiết. Do đó, làm việc gì đó, bao gồm cả duy trì liên hệ xã hội — ngay cả khi nó đi ngược lại mọi ý muốn của mình lúc đó, giúp mang lại lợi ích nhiều mặt. Ánh nắng mặt trời là một loại thuốc chống trầm cảm khác, và việc tiếp xúc với ánh sáng mặt trời đầy đủ sẽ giúp duy trì tâm trạng.

Có những nguyên nhân phổ biến nào của bệnh trầm cảm mà tôi có thể kiểm soát được không?

Mặc dù căng thẳng là nguyên nhân phổ biến dẫn đến trầm cảm, nhưng điều gì có thể khiến mọi người cảm thấy căng thẳng hay khả năng chịu đựng của mỗi người sẽ khác nhau. Khả năng chịu đựng căng thẳng ở một mức độ lớn trong tầm kiểm soát của cá nhân và khả năng chịu đựng căng thẳng có thể được trau dồi một cách có chủ ý — từ việc biết cách thu hút các nguồn lực như hỗ trợ xã hội để tiếp cận các kỹ năng giải quyết vấn đề. Cũng có thể điều chỉnh phản ứng tự động quan trọng khác trong chứng trầm cảm, đó là phản ứng tiêu cực với những trải nghiệm tiêu cực, cho dù bị từ chối trong tình yêu hay mất việc. Những trải nghiệm như vậy có lẽ không thể  tránh khỏi trong cuộc sống, nhưng khi các suy nghĩ tiêu cực cứ xoáy xoáy sâu vào tâm trí họ, trong khi họ nghĩ là điều đó là tự động và không thể kiểm soát được, thực chất là chúng lại có thể bị can thiệp và đẩy lùi, khi chúng ta thực sự nhận thức đúng về nó.

Liệu có thể thoát khỏi chứng trầm cảm hoàn toàn khi tâm trạng của tôi đã bị giảm sút không?

Trầm cảm thường bắt đầu một cách âm thầm bằng những rối loạn giấc ngủ, cảm giác thờ ơ hoặc cáu kỉnh, xa lánh  bạn bè, và bởi vì những thay đổi này đều có xu hướng làm tâm trạng tệ đi, bản chất của trầm cảm là tạo ra một vòng xoáy suy nghĩ và cảm xúc đi xuống và phản ứng lại cho đến khi sự vô vọng và  bao trùm tất cả. Chỉ có thể can thiệp trầm cảm bằng cách nhận biết các tín hiệu ban đầu. Sau đó, điều quan trọng là phải nhanh chóng thực hiện một số biện pháp ứng phó, thường là chống lại mong muốn mạnh mẽ để càng ít bị làm theo chúng càng tốt. Đó là một trong những nghịch lý của bệnh trầm cảm: nó kéo bạn ra khỏi chính những thứ thực sự sẽ khiến bạn trở nên tốt hơn. Đây là thời điểm mà việc tiếp cận với hệ thống hỗ trợ có thể rất quan trọng. Và buộc bản thân phải đi bộ 10 phút mỗi ngày. Nếu bạn thấy mình thường xuyên có tâm trạng, bạn có thể cần lập danh sách những việc nên làm khi điều đó xảy ra và dán lên cửa tủ lạnh hoặc nhét vào ngăn kéo để sẵn sàng sử dụng khi cần.

Làm thế nào tôi có thể ngăn chặn sự tái phát của bệnh trầm cảm?

Những mục tiêu của điều trị trầm cảm bao gồm cả việc ngăn ngừa các đợt tái phát trong tương lai, và đó là lý do tại sao liệu pháp nhận thức hành vi lại rất hiệu quả để kéo mọi người thoát khỏi trầm cảm, ngay cả đối với những người có nguy cơ tái phát cao. Càng nhiều giai đoạn trầm cảm, một người càng có nhiều suy nghĩ tiêu cực và trở nên tự động hóa cuộc sống của họ. Đáng chú ý, các kỹ thuật tương tự mà các nhà trị liệu hướng dẫn đều phù hợp cho bất kỳ ai muốn thực hiện — lưu ý là có thể thoát ra khỏi những suy nghĩ khi chúng đang diễn ra, tự nhận thức chúng và có các tác động áp chế, chống lại chúng. Các nghiên cứu liên tục chỉ ra rằng ngừng suy ngẫm tiêu cực là một trong những công cụ mạnh mẽ nhất để ngăn ngừa tái phát. Vì vậy, chúng ta có thể bị thất bại khi phải làm từng bước để giải quyết các tình huống, chẳng hạn như các mối quan hệ mâu thuẫn kéo dài.

Nguồn: How to Prevent and Manage Depression - Psychology Today