Có thể bạn đã đọc tất cả mọi lời khuyên về những nỗi lo âu ở khắp mọi nơi, nhưng sẽ không tới đâu nếu như bạn không thực hành. Để cảm thấy tốt hơn, bạn cần phải nỗ lực tập trung cao độ vào những việc giúp giảm sự lo lắng và tăng những cảm xúc tích cực. Bạn cũng cần phải dừng những hoạt động khiến tâm trạng của bạn đi xuống, căng thẳng, hay khiến bạn thao thức vào ban đêm.

Để giúp bạn dễ dàng cảm thấy hạnh phúc hơn, hãy dành 05 đến 60 phút mỗi ngày để thực hiện một trong những việc dưới đây. Càng nhiều nhiệm vụ được hoàn thành, bạn sẽ càng tiến bộ hơn. Cũng có thể bạn đã từng tập một vài bài tập như thế này, nhưng chắc chắn là bạn vẫn chưa thực hiện toàn bộ chúng nếu như bạn vẫn cảm thấy không  vui vẻ, thiếu động lực, hay dễ cáu gắt.

Tôi có niềm đam mê với tâm lý học tích cực và những công trình của tiến sĩ Martin Seligman. Đó là một môn khoa học nghiên cứu về những mặt tích cực và thế mạnh có thể giúp cho cá nhân và cộng đồng phát triển. Học thuyết này được tìm ra dựa trên niềm tin rằng con người luôn muốn hướng tới một cuộc sống đủ đầy và ý nghĩa, nhấn mạnh khía cạnh tích cực và tăng thêm trải nghiệm trong tình yêu, công việc và vui chơi.

Tâm lý học tích cực nhấn mạnh sự biết ơn và điều này đặc biệt quan trọng nếu như bạn đang làm cha mẹ. Những nghiên cứu trên thanh thiếu niên chỉ ra rằng việc cho đi giúp thúc đẩy cảm xúc tích cực, sức khoẻ tinh thần, sự hài lòng về cuộc sống, cũng như tăng động lực để sử dụng những thế mạnh tích cực đó vào việc đóng góp cho xã hội.

Những điều dưới đây sẽ giúp bạn gia tăng mức độ hạnh phúc, hãy lan tỏa chúng nhé.

Hoạt động 1: Nhớ rằng cuộc sống có thể có tổn thương nhưng những điều hạnh phúc sẽ chữa lành chúng.

Tất cả những người hạnh phúc và bất hạnh đều có chung những nỗi đau và sang chấn. Điều khác nhau là những người hạnh phúc biết cách để vực dậy bản thân một cách nhanh chóng. Khi bạn liên tục bồi đắp cho mình một thái độ sống tích cực, bạn sẽ trở nên ít phụ thuộc vào nguồn lực ghi nhận bên ngoài mà tin vào suy nghĩ, cảm xúc và hành vi của chính mình.   

Năm sự thật dưới đây chỉ ra rằng thái độ sống tích cực là nhân tố chính trong việc giảm sự lo lắng. 

• Những người sống tích cực thông minh và sáng tạo hơn.
• Những người sống tích cực có một cuộc hôn nhân ổn định và vui vẻ hơn.
• Những người sống tích cực kiếm được nhiều tiền hơn.
• Những người sống tích cực khỏe mạnh và sống lâu hơn.
• Những người sống tích cực rộng lượng hơn.

Đừng chần chừ việc bắt đầu điều chỉnh thái độ của bạn. Làm điều này càng sớm, bạn sẽ càng nhanh chóng có thêm nhiều động lực để thay đổi những cách suy nghĩ vẫn khiến bạn lo lắng.

Hoạt động 2: Giữ một quyển sổ ghi chú  những điều bạn biết ơn

Khi chúng ta cứ ngẫm nghĩ về những điều tiêu cực, chúng ta sẽ đánh mất thế giới quan của mình. Hãy giữ một quyển sổ ghi chú đơn giản về những điều bạn biết ơn, và viết ra ba điều một ngày, ít nhất hai lần một tuần. Và xem lại cuốn sổ mỗi khi bạn cảm thấy chán nản.

Hoạt động 3: Viết nhật ký biết ơn rõ ràng hơn

Khi hiểu được tại sao bạn nhìn nhận mọi thứ như các bạn đang làm, lúc đó bạn sẽ thấy rằng mình vẫn luôn kiểm soát mọi cảm xúc của bản thân. Nhật ký biết ơn sẽ sâu hơn sổ ghi chú biết ơn. Nhật ký sẽ nêu bật cách bạn chuyển những suy nghĩ tiêu cực thành những suy nghĩ tích cực.

Hầu hết chúng ta đều có những suy nghĩ tiêu cực, tuy nhiên bạn có biết làm sao để chuyển từ trạng thái tiêu cực sang tích cực. 

Mỗi ngày, bạn hãy viết 3-5 điều về một việc khiến bạn thích thú:

• Điều gì đã xảy ra với mình?
• Tại sao chuyện đó lại xảy ra?
• Mình đã làm điều gì đúng?
• Làm thế nào mà mình lại khiến nó xảy ra được?
• Tại sao mình lại làm điều đó?

Và sau đó tự hỏi 1 điều về việc khiến bạn không vui:

• Tại sao việc đó cứ khiến mình bế tắc mãi?
• Khi mình bị bế tắc ( mắc kẹt), những suy nghĩ và Hoạt động nào sẽ khiến mình vượt qua được và có tâm trạng tốt hơn?

Sau khi bạn liên tục tự hỏi mình như trên, bạn sẽ bắt đầu nhận ra những kiểu suy nghĩ tiêu cực của mình. Thay vì cứ nghiền ngẫm về những thứ không ổn, bạn có thể giữ tinh thần và năng lượng của mình vào những việc khác.

Hoạt động 4: Luyện tập cách suy nghĩ lạc quan

Thiết lập mục tiêu cá nhân cho riêng bạn; cố gắng đặt ra và hoàn thành mục tiêu nhỏ trong suốt quá trình đó, ngay cả khi bạn không thể cán đích. Khi bạn làm chủ được thái độ lạc quan, bạn sẽ tin rằng những điều tốt đẹp sẽ đến; những điều tồi tệ sẽ nhanh chóng qua đi và bạn có thể hoàn toàn lướt qua chúng. Ví dụ, bạn đang muốn bản thân thoải mái hơn khi ở chỗ đông người vì bạn luôn có cảm giác mọi người đang chú ý đến mình. Hãy thử trả lời những câu hỏi sau, bạn sẽ đánh giá được “ mức độ tiêu cực” của vấn đề.

• Dấu hiệu nào cho mình biết sự việc đó đã không còn ảnh hưởng đến mình nữa.
• Mình nhận ra mình đã lấy lại được tinh thần như thế nào?
• Mình có bằng chứng gì cho thấy hầu hết mọi người đều gặp vấn đề này, và việc xảy ra có nhất thiết là do mình không?
• Nếu người khác cũng gặp phải vấn đề như thế, thì có hợp lý không nếu mình cứ tiếp tục đổ lỗi cho bản thân.
• Hôm nay liệu mình có thể làm gì để lấy lại tinh thần sau khi việc này xảy ra?
• Nếu lúc trước việc này không xảy ra, thì mình đã dành tâm trí của mình cho việc gì khác? Mình đã làm việc gì khác vào lúc đó?

Hoạt động 5: Viết nhật ký tương lai.

Nếu bạn tin rằng mình có thể giải quyết được vấn đề, thì khả năng cao bạn sẽ thực sự giải quyết được chúng. Hãy viết về tương lai mà bạn muốn. Nó (Tương lai đó) sẽ như thế nào? Ở tương lai tươi đẹp đó, mọi người nhìn nhận bạn ra sao? Bạn sẽ cảm thấy thế nào? Cuộc sống của bạn sẽ thay đổi những gì? Ở tương lai tốt đẹp đó, bạn sẽ giúp ích gì cho người khác?

Hoạt động 6: Tích luỹ trải nghiệm tích cực

Tích luỹ những trải nghiệm tích cực bằng cách trân trọng những niềm vui giản dị trong cuộc sống. Khi chúng ta sống chậm lại, các giác quan của chúng ta sẽ nhạy bén hơn và chúng ta sẽ chú tâm đến mọi điều đang diễn ra xung quanh chúng ta.

Hãy thử chọn một thói quen trong ngày của bạn. Nếu bình thường dắt chó đi dạo là việc khiến bạn cảm thấy nhàm chán, giờ hãy thay đổi cách nghĩ và để tâm trí mình để nhìn ngắm cảnh vật, mùi hương, và những cảm nhận xung quanh da ( cảm giác chạm trên da). Nếu bạn tích luỹ trải nghiệm tích cực mỗi ngày, bạn sẽ sớm có một thói quen tốt.

Hoạt động 7: Ghi lại những việc tốt

Ghi nhớ lại những việc tốt cụ thể mà bạn làm được trong từng ngày và ghi lại chúng vào cuối ngày. Không nhất thiết đó phải là một việc to tát, chúng có thể đơn giản là giữ cửa cho ai đó hay mỉm cười với một người lạ.

Hoạt động 8: Ghi chú lại ba điều thú vị

Viết ra ba điều thú vị nhất mà bạn gặp trong ngày, và viết chi tiết lý do tại sao nó xảy ra (ví dụ: bạn tạo ra nó, bạn nhìn thấy nó hay tự nó xảy ra?)

Hoạt động 9: Dành thời gian của bạn cho người khác

Hãy đề nghị dành thời gian của bạn cho ba người khác nhau trong tuần. Điều này có thể là giúp đỡ ai đó xung quanh nhà của bạn, hoặc nấu một bữa ăn cho những người cô đơn.

Hoạt động 10: Đến thăm ai đó mà bạn biết ơn.

Hãy nghĩ về người mà bạn nên cảm ơn, một ai đó đã giúp đỡ bạn hoặc tử tế với bạn (không phải thành viên trong gia đình hoặc vợ/ chồng của bạn) và viết một lá thư dành cho họ. Hãy viết rằng họ đã giúp đỡ bạn như thế nào và sau này điều đó đã giúp ích gì cho bạn. Bạn có thể đặt nó vào khung hoặc ép nhựa nó. Sau đó gọi điện cho bạn của bạn và hẹn một thời điểm để đến thăm họ. Khi bạn gặp họ, hãy đọc bức thư đó cho họ nghe và tặng chúng cho họ. Điều này có thể cải thiện tâm trạng của bạn và họ tới 6 tuần sau đó!

Điều quan trọng là sự kiên trì. Bạn không cần phải làm hết tất cả những điều trên, hãy chọn những điều phù hợp nhất với bạn. Hãy nhớ rằng, hành động đúng lúc, đúng chỗ.

Nguồn: Ten Positive Psychology Practices for Boosting Happiness - Psychology Today